比賽前適合吃什麼

比賽前適合吃什麼，運動員因爲每天的運動量是非常巨大的，因此我們知道運動員們，他們平時在承受高強度訓練的同時，必須有意識地控制各種元素的攝入，以下分享比賽前適合吃什麼

比賽前適合吃什麼1

長距離跑之前：

長跑通常被定義爲60分鐘或更長時間。美國桑福德體育科學研究所（Sanford Sports Science Institute）的運動營養師利茲·卡斯帕萊克（Lizzie Kasparek）表示，長跑訓練前的飲食就相當於比賽當天需要吃的早飯。

長跑比短跑需要消耗更多的能量，這就意味着跑前所吃的食物相對較多，消化的時間也更長。所以，卡斯帕萊克建議跑者提前2至4個小時攝入食物。

“無論你給自己幾個小時還是隻有一個小時消化，都要專注於攝入碳水化合物，” 卡斯帕萊克說。因爲碳水化合物是身體優先被使用的，它能快速地爲身體提供能量。像香蕉、燕麥片、米飯、百吉餅、花生醬等是比較好的選擇。

推薦：一小碗燕麥片，上面放幾片香蕉。如果你的胃過於敏感，可以選擇攝入半個百吉餅配花生醬或白米飯。

衝刺/間歇訓練之前：

通常，衝刺訓練不會持續超過60分鐘，這樣的訓練雖然時間短，但是強度很大，消耗的熱量並不比長跑少。因此，你仍需要攝入碳水化合物，另外有些跑者也可能需要補給蛋白質。

“你需要爲你的身體提供快速碳水化合物，讓其能夠立即使用。” 卡斯帕萊克表示。

推薦：普通酸奶配藍莓或香蕉，或少量幹麥片配花生醬。

輕鬆跑之前：

卡斯帕萊克表示，絕大部分輕鬆跑之前不需要攝入食物，因爲它消耗的能量並不多。

如果是早晨進行輕鬆跑，那麼在跑前不需要吃任何食物，跑步結束之後吃早餐用於身體恢復即可。此時的早餐除了攝入碳水化合物之外，還需要15到25克的蛋白質。

如果是下午進行輕鬆跑，就省略掉你的下午茶，但卡斯帕萊克建議要吃晚餐。

推薦：早上跑後攝入雞蛋搭配烤麪包或牛奶搭配燕麥片。下午或晚上跑後攝入魚類搭配米飯。

比賽之前：

賽前在飲食方面的一大禁忌就是吃陌生的食物。如果是進行短距離的比賽，比如5K或者10K，那麼賽前所吃的食物應該和衝刺/間歇訓練前所吃的食物大致相同。如果是進行半馬或者全馬的比賽，賽前所吃的食物應該和長跑訓練前所吃的大致相同。但要記住，一定給自己留出充足的時間消化。

比賽前適合吃什麼2

一、 整體飲食原則

運動員每天的運動量十分大，所以他們對能量攝入的要求都很高。在飲食搭配上，運動員的飲食原則是：營養全面、精準、可持續。

一般來說，碳水化合物佔據了運動員全天攝入總能量的“半壁江山”，可高達55%-65%。碳水化合物是人體的供能物質，所以他們需要足夠的碳水化合物來支持他們的訓練，可以幫助他們進行糖原的儲存，以避免他們的運動過程中發生疲勞、低血糖等症狀，還可以讓他們的訓練結束後更好地恢復肌糖原。

蛋白質的攝入也是必不可少的。任何運動員都需要進行力量訓練，而蛋白質就是促進肌肉生長、維持肌肉狀態的必需品。

脂肪、無機鹽、維生素等其他營養元素的攝入，也不可或缺，但會根據不同的運動項目、不同的比賽階段，做出不同的調整。

二、 飲食搭配個體化

不同的運動項目，對身體機能的要求也不同。所以，飲食的個體化搭配很重要。

力量型運動員，例如舉重、扔鉛球等，對肌肉的爆發力要求很高，所以這類運動員的蛋白質、碳水化合物、維生素B及一些常量元素的補給很重要。

速度型運動員，例如短跑、百米跨欄等，他們的肌肉代謝經常會處於缺氧狀態，就需要好吸收的營養物質，他們會注重糖類、維生素的補充，能緩解肌肉高度缺氧的狀態。

耐力型運動員，例如馬拉松長跑運動員。儘管他們不會有短時間內大量消耗能量的現象，但整體的能量消耗卻巨大，因此，他們的飲食會注重脂肪、蛋白質和糖類等主要營養元素的補充。而女性長跑運動員，則會更注重鐵的'補充，以防身體缺鐵。

三、 比賽不同階段的飲食特點

比賽之前，運動員往往會集中訓練，運動強度特別大，體內常常會產生大量乳酸，使肌肉產生痠痛、疲勞感，還可能會造成體內的酸鹼失衡。所以，這時候的飲食會增加富含鹼性成分的食物來調和體內的酸鹼度，防止乳酸堆積。

一些依靠體重來決定級別的項目，此類運動員在賽前稱重時會通過限制飲水量來控制體重，所以，他們在稱重結束後更需要儘快少量多次地補充水分和無機鹽，以免體內發生體液失衡而影響到比賽成績。

比賽期間，運動員處於高度緊張的狀態，很容易出現消化不良、食慾低下的問題，在飲食上就要避開高脂肪、高纖維的食物，以防他們的胃腸道再受到刺激而出現什麼健康問題。

比賽後，他們需要及時的營養補給來快速恢復體力，糖類物質、水分和電解質就會成爲首選。

四、 飲食禁忌

運動員最怕的一個問題，就是食源性興奮劑。在他們的飲食中，一定要嚴格禁止食源性興奮劑的攝入。

食源性興奮劑可分爲四類：糖皮質激素類、類固醇類、玉米赤黴醇類和β2-受體激動劑類。

糖皮質激素類和類固醇類可能會被作爲添加劑使用在畜牧飼養中，但在一些天然食物，例如豆類、蜂蜜類和一些水果中也能檢測到。

玉米赤黴醇可以促進蛋白質的合成，增加牲畜體重，但從2019年起，我們國家已經禁止用於所有食品動物。

β2-受體激動劑也是用於提高牲畜的肌肉含量，減少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。並且，廚房常用的一些調味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲烏藥鹼也屬於β2-受體激動劑的範疇，因此，運動員也是需要忌這些調料的。

比賽前適合吃什麼3

田徑運動員吃什麼

1、田徑運動員可以吃雞蛋

雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部爲蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃。如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。

2、田徑運動員可以吃瘦牛肉

這是推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵。鋅、煙酸及維生素b6 和b12。應儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。

3、田徑運動員可以吃燕麥粥

燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。

4、田徑運動員可以吃甘薯

當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,爲什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β胡蘿蔔素、鉀、維生素c、維生素b6 及纖維。

5、田徑運動員可以吃金槍魚罐頭

這是健美運動員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用低脂肪烹調,比如做沙拉或三明治。100克帶汁金槍魚含約485千焦熱量,26克蛋白質,0克碳水化合物,1克脂肪。

6、田徑運動員可以吃蛋白粉

此爲簡單快捷地補充營養的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質,如乳漿和乾酪素相當不錯,優質大豆中的蛋白質含有異黃酮,對降低膽固醇水平有好處,並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質,有的是蛋白質、碳水化合物的混合物。兩種粉劑都很有營養價值。

7、田徑運動員可以吃蘋果

對飢餓的運動員來說,蘋果唾手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,還含有利於心臟健康的纖維、鉀。維生素c等。一箇中等大小的蘋果含約338.9千焦熱量,微量蛋白,21 克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。