健身需要注意些什麼
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健身需要注意些什麼,擁有健康的身體纔是學習和工作的前提,在日常生活中我們要保持良好的生活習慣,還要經常通過健身或者運動來鍛鍊身體和保持身材,常見的運動有打球,慢跑等等,接下來看看健身需要注意些什麼?
健身需要注意些什麼1
1、空腹不鍛鍊,容易引起低血糖,反而會影響健身效果。剛吃完飯後,也不要馬上進行劇烈運動,容易消化不良,需要休息1小時才能進行健身鍛鍊。
2、增肌人羣要注重飲食的補充,健身後半小時要進行加餐,比如:補充蛋白跟碳水,可以促進肌肉修復,避免脂肪的堆積。減脂人羣要控制飲食,晚餐要少吃,睡前4小時不要進食,可以提高燃脂效率。
3、健身要學會堅持,不要只會三分鐘熱度。健身沒有堅持3個月以上,不要說健身沒有效果。每週堅持次數少於3次,不要說自己在健身。健身是一件很公平的事情,你堅持得越久,收穫的好處也會越多。
4、不要忽略熱身這個環節。健身前要熱身,充分活動身體關節,提高關節靈活性,進行10分鐘慢跑或者5分鐘開合跳提升體溫,這樣才能更快進入運動狀態,提升健身效果。
5、選擇適合自己的負重。每個人的負重水平是不同的,新手進行負重訓練的時候,不要盲目自信或者進行攀比。
健身的首要是掌握動作標準,熟悉動作的軌跡,然後再循序漸進地提高負重水平,這才能降低肌肉拉傷風險,避免造成健身事故。
6、健身要合理安排訓練,一般是先力量訓練後做有氧運動,每次健身時間不要低於半小時,否則很難達到鍛鍊的目的。
每次健身時間不要長於2小時,否則注意力會下降,訓練效果會下降,還容易出現健身事故,健身會變成傷身。
7、複合動作優先於孤立動作的原則。力量訓練的時候以複合動作爲主,比如:練背優先選擇引體向上、划船、硬拉等動作,練胸可以優先選擇臥推、俯臥撐等動作,這些訓練可以帶動多個肌羣進行發展,從而提升增肌效果。
8、增肌訓練要學會分肌羣訓練,不要每天鍛鍊同一肌羣或者全身性鍛鍊。肌肉的生長不是在訓練的時候,而是在休息的時候。
你可以根據自己的訓練頻率進行二分化、三分化或者四分化訓練,這樣才能給目標肌羣足夠的刺激,還能安排合理的休息時間,提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身訓練期間,身體流汗量會比平時高,代謝水平也會更加旺盛,我們需要多補充水分,保持身體代謝水平,有助於增肌減脂。每天的喝水量需要達到2L左右,多個時間段補充,這樣的效果最好。
10、有氧運動要多樣化變化,不要只會進行跑步訓練。身體是一個很聰明的系統,當你每天進行同樣的訓練的時候,身體就會逐漸陷入舒適區,減肥也會陷入瓶頸期。
因此,我們需要定期變換運動項目,甚至是提升運動強度,比如嘗試跳繩、有氧操、打球等不同類型的訓練,這樣才能讓你持續燃脂,收穫更強健的體魄。
健身需要注意些什麼2
健身運動有哪些需要注意的事項
一、擇時
根據運動生理學的研究,人體活動受“生物鍾”控制。因此,按“生物鐘”規律來安排運動時間則對健康更爲有利。
早晨陽光初照,空氣新鮮,這時鍛鍊可以增強肌力,提高肺活量,對呼吸系統或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強化體力的好時機,肌肉的承受能力較其他時間高出50%,特別是黃昏時分,人體運動能力達到最高峯,視、聽等感覺較爲敏感,而心跳頻率和血壓上升。晚上運動有助於睡眠,但必須在睡前3—4小時進行。強度不宜過大,否則反而導致失眠。
二、不宜運動的時間段:
1、進餐後
這時較多的血液流向胃腸道,以幫助食物消化吸收。此時運動會防礙食物的消化,時間一長會招致疾病;體弱者進餐後血壓會降低,這叫做進餐後低血壓,外出活動容易跌倒;患有肝、膽疾病的人此時鍛鍊還會加重病情。因此,飯後最好靜坐或半臥30—45分鐘後再到戶外活動。
2、飲酒後
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中,並進入腦、心、肝等器官,此時運動,將加重這些器官的負擔。與餐後運動相比,酒後運動對人體產生的消極影響更大。
3、情緒不好
運動不僅是身體的鍛鍊,也是心理的鍛鍊。當你生氣、悲傷時,不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的'解釋是:人的情緒直接影響人體機能的正常發揮,進而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會抵消運動帶給身體的健康效果,甚至產生負面影響。
三、擇地
由於運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣,以滿足健康的需求,所以運動場以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場等處爲優。以下地方儘量避開:
1、高樓大廈周圍
由於樓房林立,樓羣之間往往容易形成忽強忽弱的風,稱之爲高樓風,容易使人受涼感冒。此外,樓羣之間也非安全之地,樓上墜落的物體可威脅到鍛鍊者的安全。
2、空氣污染區域
如工業區、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等,有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴重。在這些地方,吸入有害物質增加,運動不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴重的區域諸如高壓線、變電站、廣播電視發射塔、衛星通訊及導航系統附近,都不同程度地存在着電磁波輻射,並形成一種“無形煙霧”,對人體健康極爲不利。
3、交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵,微塵混雜着多種有害物質。運動時吸入肺部的有害物質增加,可誘發哮喘發作,還會“株連”心、肝、腎等器官,甚至引起癌症、危害可想而知。
健身需要注意些什麼3
1、先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡*要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌*的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、40分鐘爲最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉*疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌*的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉,健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥爲目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
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