全身減肥最有效的5種運動
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全身減肥最有效的5種運動,很多女性都想擁有凹凸有致的身材,但是隨着社會發展的進步,人們的飲食越來越重葷輕素,導致減肥成了一件非常困難的事。現在分享全身減肥最有效的5種運動。
全身減肥最有效的5種運動1
1、游泳
游泳的方式,是叫誒有效的,也是很常見的方式。游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
2、單車
騎車進行運動,也是有氧運動的好方法。現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
3、各種有氧操
做一些身體的全身性運動,也是有利於健康的`行爲。我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作爲減肥的方法。
4、跑步(快走)
可以適當的進行跑步,注意循環的方式。戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊,即可以用高速鍛鍊一會,轉而至較低速度循環練習。
5、跳繩
跳繩鍛鍊身體的靈活性,也是能夠鍛鍊靈敏性的方法。跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛鍊,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作爲賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
每週運動4-5天才瘦得快
想減重,有氧運動和力量練習運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動爲主、肌力爲輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,爲預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加力量運動的時間,才能持續減重。
堅持的鍛鍊,是較爲有效的方式。想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!
全身減肥最有效的5種運動2
一、全身減肥按摩方法
1、面頸部按摩
主要以揉、提、分、拍手法爲主。按摩由輕到重,由額部、面頰、鼻部、頜部、耳部、頸部、頭頂部按順序按摩,每次5~10分鐘。
2、四肢按摩
主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法,下肢多用推、撳、拍、搓等手法,脂肪豐滿處可適當施用重手法,採取自上而下,向前向後推拿,以便使肌肉的毛細血管擴張,增加血流量,改善肌肉代謝,增加對脂肪的消耗,達到按摩減肥的效果。
3、背腰部按摩
主要以推、按、拿手法爲主。一般按摩10分鐘左右,後背部、後腰部、臀部按摩主要以按、揉、點爲主,手法宜重。
4、胸腹部按摩
主要以摩撳、按、提拿、揉、合、分、輕拍、刺等手法。每次10分鐘爲宜,促進心肺功能增強,促進腸的蠕動、腹肌的收縮,使脂肪轉化爲熱量而得到消耗,從而減少胸部和腹部脂肪的堆積。
在應用按摩手法時,操作者和被按摩者呼吸動作應適當配合。操作方法:施術者將拇指、掌根或用手掌按壓在患者的某個部位或者穴位上,然後讓患者作腹式呼吸,當呼氣時,施術者也隨着呼氣;當吸氣時,手法可輕些。如此反覆進行操作,直至病人施術部位有發熱或者感到舒服爲止。
5、足底
運用足部保健推拿法,對肥胖症能起到一定的減肥作用。
(1)肥胖症足部保健反射區:甲狀腺,心臟,腎上腺,腎臟,橫結腸。
(2)操作:食指按壓,其它四指握拳法。拇指按壓,其它四指握拳法。
二、全身減肥動作
1、擡腿
減肥重點:腹部、臀部
動作:坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,擡雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力併攏。放下雙腳,回起始位。重複5~10次。
2、拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
動作:A俯臥,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。B向上擡起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5~10次。
3、下壓
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
4、扭轉
減肥重點:腹部、背部
動作:坐姿。擡下頜,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以這樣做:站姿,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀幹,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。
5、長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
動作:臉向下,趴在長椅上(牀沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐。提高版:向上擡右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重複5~10次。
6、t字形
減肥重點:腹部、背部、大腿後側
動作:雙腳併攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後擡高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重複5~10次。
三、全身減肥運動
1、全速跑
跑步用速度分類的話,有全速跑、慢跑、變速跑。今天我們就來講全速跑。全速跑是一種快跑,需要你用盡速度跑到終點,是一種無氧運動喲。
有的人會問了,無氧運動也有減肥的效果嗎?答案是肯定的。全速跑作爲無氧運動中最有名的一種,具有相當有效的消脂效果。
2、跳繩
有的人問過,跳繩屬於什麼運動?是無氧運動的一種嗎?其實,這要看你運動的頻率,如果一分鐘跳繩的頻率很低,當然屬於有氧運動,可是當你進行跳躍的頻率已經很高了,就已經屬於無氧運動的行列了。
跳繩是一項全身運動,好你需要準備一條不長不短的繩子,雙手持繩子的手柄,用手臂將繩子順着身體繞起來,當繩子通過腳下的時候跳起來,整個動作要流暢連貫喲。
3、俯臥撐
俯臥撐可以鍛鍊到手臂、胸部、腹部、腿部,屬於一種高效減肥的無氧運動。
而且俯臥撐有豐富的種類,今天我們來介紹一種普通的俯臥撐。我們要進行俯臥,用手部和腳部的力量將你的整個身體支撐起來,記住身體繃緊,尤其是腹部。你要進行有節奏的起身和降低身體,這就是俯臥撐。
4、慢跑
慢跑是一種有益於身體的有氧運動哦。你不僅可以通過慢跑減肥,還能幫助自己的身體機能得到有效的成長,幫助身體的各個機能。我們可以把慢跑當作一種業餘愛好,每天都去參加30分鐘的慢跑,有利於減肥。
5、游泳
游泳是非常有趣的運動,因爲是長期處於水中,消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多,而且游泳作爲一種全身運動,幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉,並且能夠讓你全身的肌肉都消失不見!所以想要游泳的夥伴們可以去游泳啦,炎炎夏季,必須要用游泳來減肥。
四、全身減肥注意事項
1、儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。
2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶,不喝甜飲料,儘量不吃零食和甜點。若非不得已,拒絕任何酒類。
3、早餐吃飽,中午七成飽,晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外,兩餐間不吃零食。
4、主食用更豐富的食材,儘量少吃白米白麪做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。
5、每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜,綠葉蔬菜多多益善。
6、炒菜時適當少放油,每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。
7、儘量不吃加了油的主食,如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物,則放在早餐食用。
8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆製品等都可以吃,避免蛋白質缺乏,但烹調儘量用清蒸、燉煮、白煮、滷製等方法,降低炒菜油的用量。
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