大臂塑形的動作
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大臂塑形的動作,隨着社會生活水平的提高,人們越來越注重身體健康,許多人爲了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉,常見的運動方式有慢跑,健身塑形等等,下面具體來了解一下大臂塑形的動作。
大臂塑形的動作1
訓練動作1
坐到臥推凳上行,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂,雙手掌心相對,大臂夾緊身體保持不動,然後讓小臂屈臂向上擡高啞鈴。動作過程中保持手臂的穩定,不要左右擺動。這個動作與下面的動作一起組成超級組訓練,訓練12次。
訓練動作2
將臥推凳的靠背調至45°,坐在臥推凳上並靠在靠背上,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心向上,保持大臂穩定不動,只是小臂屈肘向上擡高啞鈴。動作過程中保持手臂的穩定,不要左右擺動,訓練12次。
訓練動作3
將臥推凳的靠背調至45°,俯身趴在臥推凳靠背山,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心相對,先將雙手肘部屈肘舉在身體兩側,然後保持大臂不動,將小臂向後伸。動作過程中保持手臂的穩定,不要左右擺動,訓練12次。
訓練動作4
站在臥推凳的後側,雙腳與肩同寬站立,雙腿微屈,雙手肘部靠在臥推凳的靠背上,雙手掌心向上抓握住繩索器械的握把,保持身體背部挺直,大臂貼住臥推凳靠背不動,讓小臂屈曲做二頭彎舉動作。這個動作與動作5構成超級組訓練,訓練12次。
訓練動作5
將臥推凳的靠背調至45°,坐在臥推凳上並靠在靠背上,雙手在頭部上方抓住繩索器械的握把,保持大臂垂直地面不動,小臂做臂屈伸動作。訓練12次。
大臂塑形的動作2
01造成女生胳膊粗壯的原因有哪些
1、可能是缺少運動造成的
我們在日常生活中,使用前臂的機率較多,但是大臂所處的位置,讓人們很難在日常活動中應用到,導致大量的脂肪堆積此處,就形成了我們常說的“拜拜肉、蝴蝶袖”等,整個手臂也顯得非常粗壯起來。
2、可能是不良坐姿導致的
我們長時間的彎腰駝背,就會讓背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三頭肌處於鬆弛狀態,時間長了,這些肌羣就會出現下垂現象,堆積在手臂和肩背的位置,因此手臂慢慢就會變粗了。
3、也許是因爲手臂出現水腫造成的
我們都知道手臂處有一個最重要的淋巴系統,如果我們手臂粗壯的情況下,就會讓淋巴系統變得不通暢,讓大部分的水分堆積在此,形成了水腫,這樣也會增加手臂的圍度。
4、過多的使用胳膊搬重物
大家清楚知道,當我們使用胳膊的機率增加,就會讓胳膊上的`肌肉變得越來越發達,也會形成肌肉粗胳膊,這也是女生最不想看到的。
02我們應該怎樣消除拜拜肉,讓訓練者告別粗胳膊
方法一:飲食控制法
胳膊粗壯很大的原因是因爲體內的體脂率過高造成的,所以我們要認真的對待自己的飲食,控制每天進食後的熱量吸收,建議大家多吃一些消除水腫的食物,例如:番茄、冬瓜、一米等,並且杜絕一切高熱量食物進入嘴中,例如:油炸食品、擼串和奶油蛋糕等,可以多補充維生素,多吃一些優質的蛋白質和低碳食物,讓手臂血液循環的同時,起到最大化的瘦手臂的效果。
方法二:按摩法
我們可以把這種方法稱爲物理瘦手臂的方法,大家都知道我們人體中都有穴道,胳膊也不除外,當我們加強胳膊按摩運動的時候,會把手臂的穴道打開,讓血液循環快速進行,並且讓手臂的股關節活動變得靈活起來,建議大家每次按摩時間保持在20分鐘,充分的讓手臂上的脂肪得到燃燒,這樣也能起到瘦手臂的效果。
方法三:多做手臂運動
我們雖然在日常生活中經常用手臂完成所需的任務和工作,但是對於瘦手臂來說,可以說是冰山一角,我們在訓練過程中,可以加強手臂的孤立訓練,讓手臂上每一寸的肌肉充分的運動起來,這樣可以高效的消耗手臂上的拜拜肉,起到瘦手臂的效果。
大臂塑形的動作3
手臂塑形動作有哪些
想要對手臂塑形的話,可以選擇俯身啞鈴划船加臂屈伸,兩隻腳稍微分開站好,屈膝,注意挺直背部,身體稍微往前俯身,兩隻手各握好一個啞鈴並且自然下垂,雙臂和身體緊緊的貼在一起,往上提起啞鈴到身體的側邊,之後保持大臂固定不動,把手臂往後伸直,頂點的時候稍微停會兒再往反方向進行依次的還原。
也可以選擇站姿啞鈴過頂臂屈伸,先站好,注意挺直腰背部,收緊核心,兩隻手握好一隻啞鈴並且舉過頭頂,大臂保持固定不動,往後彎曲到動作的頂點事,肱三頭肌發力往上把啞鈴舉起來,稍微停留會兒之後再緩慢把手臂往後彎曲。
俯身啞鈴A字伸展也是很好的手臂塑形的動作,兩隻腳稍微分開並且站好,稍微屈膝,注意挺直背部,上半身往前稍微的傾斜,兩隻手各握好一個啞鈴並且自然下垂,雙臂注意保持伸直,往後伸直手臂一直到動作頂點稍微停留會兒後再還原。
另外還有啞鈴複合前平舉,先把兩隻腳打開,和肩膀一樣寬,注意收腹挺胸,並且挺直腰背部,兩隻手各握好啞鈴並且垂放到身體的前面,一隻手臂往前平舉啞鈴到手臂和地面保持平行,同時另外一隻手臂把啞鈴舉起來,過程中要注意屈肘,大臂往外打開和身體處於同一平面,大臂與小臂垂直,舉到手臂和地面平行,頂點稍微停留會兒後再緩慢的還原。
動作一:站姿啞鈴過頂臂屈伸
站姿,腰背挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂,保持大臂固定不動向後彎曲至動作頂點後,肱三頭肌發力向上舉起啞鈴,稍停後再慢慢向後彎曲手臂。
動作二:俯身啞鈴划船+臂屈伸
雙腳微微分開站立,屈膝,背部挺直,向前微微俯身,雙手各握啞鈴自然下垂,雙臂貼緊身體,向上提起啞鈴至體側,然後保持大臂固定不動,將手臂向後伸直,頂點稍停後反方向依次還原。
動作三:啞鈴複合前平舉
雙腳打開與肩同寬,挺胸收腹,腰背挺直,雙手各握啞鈴垂於體前,一隻手臂向前平舉啞鈴至手臂與地面平行,與此同時,另一隻手臂舉起啞鈴過程中屈肘,使大臂向外打開與身體處於同一平面,小臂與大臂垂直,上舉至手臂與地面平行。頂點稍停後慢慢還原
動作四:俯身啞鈴A字伸展
雙腳微微分開站立,微屈膝,背部挺直,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴自然下垂,保持雙臂伸直,向後伸直手臂至動作頂點稍停後還原
動作五:站姿啞鈴推舉
雙腳打開與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴向外打開至大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,整個手臂與身體處於同一平面,向上伸直手臂向上舉過頭頂,頂點稍停後慢慢還原。
動作六:站姿啞鈴交替前平舉
雙腳打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴自然下垂,向前方舉起一隻手臂至與地面平行或稍高於地面後下放還原,然後換邊。
動作七:啞鈴複合推舉
雙腳微微打開,核心收緊,腰背挺直,雙手各握啞鈴,屈肘舉至胸前,向外側打開雙臂至手臂與身體處於同一平面,大臂與地面平行,小臂與大臂垂直,然後向上伸直手臂將啞鈴舉過頭頂,頂點稍停後慢慢反方向還原。
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