初學者健身步驟
本文已影響1.94W人
本文已影響1.94W人
初學者健身步驟,其實很多人在閒暇之際都會去健身運動,適當的健身不僅可以讓我們的身體更加健康,而且還能強壯自己的身體,那麼下面就爲大家分享初學者健身步驟。
初學者健身步驟1
首先,你要了解你的健身目標是什麼,是減肥、增加肌肉,還是強壯身體。通過這種方式,我們將不再被健身所迷惑,並且爲自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目,不要盲目地比較和模仿。
第二步,你要知道怎樣安排健身訓練,比如健身時間、內容、次數等。正常情況下,健身時間一般控制在1-2小時左右,初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛鍊,保持體格的變化。
科學性健身步驟是:熱身抗阻訓練、有氧鍛鍊、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練,減肥者應注意有氧運動,側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀巖、開合跳等等。啞鈴、槓鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。
第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛鍊相結合,你的健身效果纔會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工,以輕加工爲主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪,保持多樣化飲食,選擇適當的配料,保持低油低鹽的烹調方法,補充優質蛋白,讓身體更有效率地工作。
第四步是鍛鍊身體,不要勞累過度。過多的鍛鍊是不可取的,睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時,身體就會透支身體,導致生長激素分泌紊亂,但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排,就可以有效地修復身體功能,而第二天則會更加有效率。
增肌過程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的負重重量
最初進行抗阻訓練時,主要是要學習動作規範,不要盲目追求大重量。只要掌握動作規範,再進行負重訓練,就能減少受傷的機率。要增加肌肉尺寸,應選用8-15RM重量,即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維,培養肌肉線條飽滿。
2、合成運動比單獨的運動更重要
做抗阻訓練,要學習如何選擇動作。一般地,合成動作優於單獨的動作。在單點運動中,肌肉羣相對單一,複合運動一次可驅動兩組或多組肌羣,從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰臥擡腿、俯臥撐、引體向上、划船等都是一種複合型的運動,卷腹、仰臥擡腿、彎舉等都是孤立動作。
3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食
除制訂科學的訓練計劃外,還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里,而肌肉增長則需要更多的熱量。所以,肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%,讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味着你可以吃和喝。運動過程中,我們應堅持健康飲食,補充足夠的蛋白質,避免過量食用油脂及碳水化合物,以免脂肪堆積。
4、勞逸結合
肌力訓練時要注重勞逸結合。目的肌組織不能每天鍛鍊。在每一次訓練之後,我們都要休息2-3天才能進入下一輪。每天鍛鍊的時間也應該控制在2小時之內。損傷過重。到了晚上,我們需要休息,不熬夜,一睡8個多小時。深能幫助肌肉的修復和提高肌肉的能力。
健身的動作
1、槓鈴臥推
這類練習動作主要針對想要鍛鍊的胸肌較粗、較粗的肌肉,儘管這一過程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三頭肌。鍛鍊時,我們要適當地保護好身體。腰要稍微彎曲,胸前要挺直些,這樣可以更好鍛鍊胸肌。
2、臂屈伸
對很多舉重運動員來說,他們每一次都要定期地進行上體雙槓臂屈伸練習,這樣就能讓上體肌肉更加強壯。正常的雙槓臂屈伸運動能使胸部肌肉、三角肌、三頭肌得到鍛鍊,動作功能也比較強。
3、肩部推舉
對於上體肌肉來說,肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌對於塑造身材、豐滿肌肉和增強力量很重要。許多動作也可以運用到肩肌。假如我們這一部位的肌肉特別脆弱,就會影響其他的正常表現。肩推法是一種最基本最有效的肩膀動作。
初學者健身步驟2
1、準備,碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、伸展,運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
3、力量練習,初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、整理運動,以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣,訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
6、營養餐,一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的`碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
初學者健身步驟3
給健身 "初學者" 的5個警示!
1、重量誤區:
盲目追求大重量負荷,造成動作變形或訓練動作不完整,不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷,未能有效地刺激作用肌肉,訓練成效大打折扣,只爲了滿足自身的虛榮心
建議:寧輕勿假!任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術!在增加強度的時候循序漸進!把動作做到位,各個肌肉關節各司其職,千萬不要爲了舉起重量而無所不用其極!
2、錯誤模仿:
都知道臥推是練胸肌的,但是並不是每個人都理解,並做好這個動作!不瞭解對方的訓練目的,仿照他人動作和訓練方法,難以體會動作要領,訓練時也容易動作變形 (如:深蹲/硬拉 彎腰駝背),學習前先充分了解這項動作的訓練效果,原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作
建議:去了解一些運動知識,認識肌肉的解刨和功能,瞭解各個動作涉及的關節運動,肌肉工作的形式,掌握正確的發力方式,力學角度等等!
3、顧此失彼,惡性循環!
很多人眼裏只關注肌肉塊頭,力量水平,卻忽視了其他元素,基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎,柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度,讓你擁有更完整的動作,讓你有效的避免運動傷害!萬丈高樓平地起,要有多高的大樓,就要有多深的根基!
很多人只愛練胸,二頭,三角肌前側,腹直肌這些面子肌肉,卻忽略了腿部(人體發動機)背部,後肩,腹部深層肌肉,造成肌力不平衡,體態歪斜,外強中乾!
4、吃不好
鍛鍊要搭配相關的營養方案纔會有更好的效果,不管你的目標是什麼,只有正確重視飲食,並改善飲食習慣纔會獲得成效!記住,是食物構建你的身體!
5、恢復不足:
多練就是好嗎?身體休息不夠,急着在疲勞狀態下訓練,不僅專注力不足,疲勞的肌肉容易拉傷,甚至造成肌腱發炎,訓練時疼痛無力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,訓練品質下滑,因此充足的休息與恢復時間很重要,循序漸進-切勿急功躁進。
初學者淡妝的化妝步驟
初學者化妝必學淡妝步驟
眼線的畫法步驟圖初學者
口紅怎麼塗好看步驟初學者
畫眼影的步驟初學者,初學者畫眼影的步驟
化妝順序初學者步驟簡單
初學者化妝的正確步驟有哪些
眼影怎麼畫初學者步驟
健身初學者最容易忽略的健身誤區有哪些
健身初學者衣服如何穿 健身初學者衣服怎麼穿
素顏妝化妝步驟初學者
初學者化妝的正確步驟是什麼
學生淡妝化妝步驟初學者
初學者做蛋糕簡單步驟
初學健身不知道怎麼辦 教你健身動作
底妝的正確步驟初學者
淡妝化妝步驟初學者
初學者怎麼畫眼線圖片步驟
健身初學者方法
眼部化妝的正確步驟初學者
初學者第一次化妝具體步驟
眼影的正確步驟初學者
化妝的正確步驟初學者教程
適合初學者的健身操方法
茶藝初學者注意5個步驟
初學者必知正確化妝步驟(圖)
適合初學者的化淡妝步驟
眼影的畫法步驟圖初學者
初學者怎麼打高光?初學者打高光步驟圖解
初學者淡妝化妝步驟
初學者化妝的正確步驟
初學者畫眉毛步驟圖解素描
化淡妝正確步驟初學者