想瘦身可千萬不能碰這7項運動
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想瘦身可千萬不能碰這7項運動,瘦身是每個肥胖者夢寐以求的事情,可是,瘦身並非易事,短時間內看到顯著的效果或許是不太可能的。現在分享想瘦身可千萬不能碰這7項運動。
想瘦身可千萬不能碰這7項運動1
二頭肌彎曲
美國健身教練斯蒂芬?鮑克斯表示:“如果想減掉45斤以上的體重,那麼就需要鍛鍊最大的肌肉族羣,以便燃燒最大量的卡路里。”也就是說,如果在運動時僅鍛鍊到小肌肉或者小的肌肉族羣,像二頭肌彎曲、三頭肌擴展、小腿擡升等運動,就是在浪費時間。實際上,做背部運動時就可以鍛鍊到二頭肌,做俯臥撐和胸部推舉時能鍛鍊到三頭肌,所以沒有必要專門鍛鍊這些肌肉。
平躺推舉
以平躺的姿勢進行推舉對很多人來說都是非常難的,而且,額外的重量會降低活動範圍,使得它的總體效率降低,鍛鍊效果會打折扣。如果真的想進行推舉,就別平躺,可以利用斜坡或者纜機進行推舉。
屈膝仰臥起
這是鍛鍊六塊腹肌的常用運動方式。但是,當你需要減肥的時候,你覺得能鍛煉出六塊腹肌嗎?只有當身體的脂肪比例足夠低的時候,肌肉才能顯示出來。當你有幾十斤贅肉的時候,鍛鍊腹肌是毫無意義的。
仰臥起坐
這個和屈膝仰臥起差不多,都能對腹肌起到鍛鍊作用。但是,同樣需要在瘦的情況下才顯現肌肉。而且,仰臥起坐會對下背施加較大的壓力,尤其是自己體重超標的情況下。
平板撐
既然前面的仰臥起坐不適合,那麼平板撐是不是就可以了呢?其實不然。當保持平板撐姿勢的時候,對於體重超標的人來說,腰椎會承受很大的壓力。要想減輕腰椎的壓力,就需要讓膝蓋着地。
弓步前行
弓步的確能鍛鍊到很多肌肉,但是它對平衡性有很高的要求,特別是體重超標的人,是一個非常大的挑戰。如果穩定性不足的話,做這項運動的開始階段就會讓你身受挫折。之後的'訓練效果自然很難達到目標。
高強度間歇訓練
高強度間歇訓練的確能讓跑者燃燒不少脂肪,但是,運動專家建議在進行間歇運動之前,應該先打好有氧運動的基礎,中等強度的有氧運動比較合適,比如運動3分鐘後休息3分鐘。
想瘦身可千萬不能碰這7項運動2
因人而異
減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。
循序漸進
肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應過程。
準備充分
每次鍛鍊前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
活動適量
運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次爲宜,老年人以每分鐘不超過110次爲宜。
運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後肌肉痠痛,睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀,說明運動過量。
練後放鬆
放鬆活動又叫整理活動,每次運動結束後或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。
持之以恆
體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益於減肥與健康。
大腿前側
動作一:
1、儘量擡腿,並保持此姿勢數秒種,直到雙腳感到疲乏爲止。
2、緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起,直到與大腿同高處,保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次爲一組動作,不妨在做完一組動作後,再逐漸增加運動量。
動作二:
3、雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋,採仰臥姿勢,雙手置於臀部下面,彎曲膝蓋、腳踝交叉。
4、擡起雙腿伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次爲一組動作,做1-3組。
大腿內側
動作一:
5、雙膝夾住枕頭,合力向內擠壓。坐在牀上,將枕頭對摺後,夾在雙膝間,用力擠壓數十次。
動作二:
6、雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在牀上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內側擠壓。
7、彎曲雙膝、擠壓。此動作要領爲用力擠壓枕頭,做15次爲一組動作,共做1-3組。
大腿及腰部練習
1、站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿與地面垂直,左腿向後伸直,左腳腳後跟提起,雙手向前平伸,掌心朝下,保持10秒鐘左右。
2、恢復起始姿勢,右腳外旋放在地面上,轉動身體變成側身箭步,屈左肘放在左膝上,支撐上體,右手順時針轉動與肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。換另一方向交替進行。
腹部中部練習
1、坐在地上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側。向後仰身,伸直右腿,腳面繃直,直到右腿與地面成45度爲止,同時手心相對,手臂平行向前伸到與肩同高,保持10秒。放鬆回到開始姿勢,換左腿重複動作。
胸腹背臀腿的綜合練習
1、側身左手手臂垂直撐地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髖部離開地面,右手向一側伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
2、擡高髖部同時把右腿擡起並儘量擡高,髖部保持側位不要轉動,右臂慢慢擡高過頭頂,頭部轉向左側保持10~15秒。
3、右肩和髖部朝順時針方向轉動,雙手平放地面上,雙臂平行支撐身體,左腿保持高擡,腳心朝外,腳趾朝上,堅持15秒左右。慢慢轉動左腿並屈膝着地。換方向交替進行。
最容易發胖的部位就是腹部,而且還有大腿、臀部等部位,這幾個部位一旦走樣,勢必會影響到整體的美觀。因此,急速減肥方法就要針對這幾個部位練習,久而久之,身上多餘的贅肉就會消失掉的,而且,不會花費減肥者太多的時間。
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