改善睡眠的瑜伽體式有哪些
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改善睡眠的瑜伽體式有哪些,要想睡得更好,睡前一定要徹底放鬆身心,讓大腦平靜下來,一些瑜伽動作也能讓我們的睡眠質量變得更好,下面爲大家分享改善睡眠的瑜伽體式有哪些。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些1
1、束角式
動作要領:
1、端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近____處。
2、吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
2、脊柱扭動式
動作要領:
1、收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
2、吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
3、貓伸展式
動作要領:
1、雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
2、吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
注意:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
4、蜥蜴式
動作要領:
1、雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
2、吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
3、呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
5、雙腿背部伸展式
動作要領:
1、端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
6、坐角式
動作要領:
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些2
肩倒立式
作用:改進血紅蛋白含量,補充大腦和腹部器官的活力,新鮮血液滋養整個頭部和麪部皮膚,同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺,維護腎上腺的正常,增進性控制力。
動作:起步同犁式。或在犁式基礎上直接進行。
將雙腿向上伸直,背部離開地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用:犁式能使體內的血液暫時迴流,清理血液中沉積的雜質,促進全身的血液循環,滋養整個脊柱神經系統,減輕背痛和腰痛,改善新陳代謝,緩解頭疼。
動作:仰臥,雙腿向前伸直,雙足併攏,手臂放於身體兩側。
吸氣,手掌輕輕向地板用力,擡起雙腿離開地面。呼氣,雙腿繼續上擡到達頭部的上方後,臂部和下背部離開地面。放低雙足,直到足尖觸地,保持自然的呼吸。
瑜伽語音冥想
作用:放鬆大腦皮層,進入安靜的內心世界。
動作:按瑜伽冥想姿勢坐好,閉上眼睛,注意力集中於自己的呼吸深吸一口氣。呼氣時先發出“O”的聲音,然後合上嘴脣,發出“M”的聲音,直到這口氣徹底呼出,然後再吸氣重複。反覆進行。
發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到,注意力集中在語音上,體會它在大腦中的迴音
所有運動都要從練習姿勢開始,姿勢就是身體在瞬間保持的方式。肌肉由於要支撐直立的軀體會產生必要的緊張感,這時在放鬆與運動之間便會產生一種動態的平衡。一個正確的姿勢都有益於健康。
正確的姿勢要求身體兩側是對稱的,骨骼與肌肉之間的協調平衡也有助於形成正確的姿勢,這包括腰部以上的部位向上伸展,上身和頭部感到平衡輕鬆,同時兩腿也會有腳踏實地的感覺,身體重心穩定平衡,呼吸自然舒緩有規律。
某種因生理缺陷造成的不平衡,如脊柱側凸或兩腿長度不一,練習時要儘量加強身體的平衡感和穩定感。
平衡姿勢的好處很多,可以強化身體內部的意識,提高柔韌性,增加能量,使身體功能處於最佳狀態,體內能量運行更加流暢自如,使人充滿活力。放鬆呼吸法使姿勢的練習更加輕鬆和順暢。由於骨骼結構的穩定和協調,神經系統在這種穩定狀態下也可以消除肌肉的過度緊張。
練習瑜珈可以提高平衡意識。練習不同的姿勢(梵語中叫做“阿薩那”)可以舒展身體,增強身體的.力量。一個自然健康的姿勢有助於正確的練習瑜珈,加速練習的進程,提高練習的效率,同時也可以讓身體不易受到損傷。
接下來要介紹基本的站姿與坐姿。在練習更爲複雜的動作之前,這些姿勢有助於協調和平衡身體。這些姿勢可以獨立練習,並逐步形成日常時的正確姿勢。練習時,可以藉助一面鏡子,如能有同伴給你反饋意見更好,這樣可以使你知道身體哪些部位還需要協調和對稱。
可以藉助一把有靠背的椅子來做脊椎轉動,轉動時要保持脊椎的直立。
連續數小時伏案或在電腦前工作的人練習這個姿勢很有益處。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些3
睡眠瑜伽有什麼用
不少人因爲白天的時候太累,大腦到了夜晚還在繼續運作,無法放鬆。此外,由於肌肉緊張,包括內臟器官、四肢和軀幹的肌肉都無法得到放鬆,因此引起了交感神經的興奮,從而無法讓神經系統和大腦平靜下來,於是輾轉難眠。
睡眠瑜伽能改善睡眠
睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應,從而能幫助主導睡眠循環的睡眠中心正常活動,能很好地改善腦部神經系統。
睡眠瑜伽能提高睡眠的效率
睡眠品質得到改善以後,身體的排毒也變得更加順暢了,你會發現自己的精神一天天好轉,儘管睡眠的時間沒有增加。這是因爲睡眠瑜伽能提高睡眠的效率,可能以前要睡10個小時,做了瑜伽以後只要睡8個小時就夠了。可以說你用來做瑜伽的時間,都會減少你的睡眠時間,這麼算來,睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。
睡眠瑜伽能助你快速入睡 瑜伽能夠調整呼吸,放鬆身心,減輕壓力,睡眠瑜伽也同樣具有這些作用。它不是一種劇烈運動,所以不會使你過度興奮而影響睡眠。當你的身心都放鬆,摒棄了雜念,自然能更快入睡。
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