保養膝蓋的最佳方法

保養膝蓋的最佳方法，膝蓋是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，而且膝關節是人體承擔重力最大的一個關節,需要好好保養，那麼你知道保養膝蓋的最佳方法嗎。

保養膝蓋的最佳方法1

膝蓋負重倍數如下：

1、躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2、站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3、上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

4、跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5、打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6、蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍

人的膝關節質有15年的最好狀態

15歲以前：

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：

膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以爲膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的`退變發生也比較早。又因爲半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因爲髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層

中老年人膝痛的原因

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎：表現爲膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2、髕骨偏移：活動後膝關節痠痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

3、膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5、骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

6、假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛症狀。

膝關節不同部位的疼痛

1、膝蓋外側髂脛帶疼。

2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。

3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

4、膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

膝蓋痠痛的日常保健：

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

（1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

（2)鞋子的重量以輕爲宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

（3)鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

（4)鞋底上帶有防滑紋。

緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：

急性扭傷尋樑丘，關節積水犢鼻求，

膝蓋發涼找崑崙；膝痛中渚要常揉，

再加膽經膝陽關；手三裏處病不留，

跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。

膝蓋受傷時，該不該運動

在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛爲度。

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用

1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量擡高右腿的膝部，擡腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

2、擡腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體擡高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢擡起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

飲食

多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。

保養膝蓋的最佳方法2

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法，希望能對你有幫助。

向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐着，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶着膝蓋骨。

輕輕將膝蓋骨向內側（朝着另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。

把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。

上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝着腳推動，然後向上朝着頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝着比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒。

朝對角線推膝蓋骨

然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。

主要膝蓋舒緩姿勢

彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐着或躺着，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝着膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微擡起腳踝，直到你覺得痠痛點已經儘可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣纔是最好的舒緩姿勢，因爲痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝着膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態。

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法，希望能對你有幫助。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。

脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。

腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。

腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱，雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

保養膝蓋的最佳方法3

1、不要總是在硬地上奔跑。我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。不應爲別的，只是因爲膝關節的脆弱。

2、落地時注意緩衝。學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。

3、下坡跑的時候要當心。此時膝蓋最容易受到衝擊。

4、加強保護。加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。

5、準備活動要充分。不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。

6、一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量。不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，對於瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式，堅強的意志雖然可敬，但運用得不是地方，有時候反而害人。

7、膝蓋不適時可用冰敷。跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因爲冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。

8、不要老坐着不動。特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。

9、注意不要暴飲暴食。體重暴增太多，對膝關節來說，負擔是很大的。

10、常備壯骨膏。常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等，發現膝蓋疼痛的時候及時用，不要十天半個月以後再用。