平板臥推注意事項有哪些
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平板臥推注意事項有哪些,許多人都會藉助啞鈴或者是槓鈴做平板臥推。不過在做平板臥推的時候,會遇到各種各樣的問題,導致對胸部肌肉的鍛鍊不夠明顯。那平板臥推注意事項有哪些呢?
平板臥推注意事項有哪些1
注意事項一:重量不宜過大
在健身界,不知道從什麼時候開始信奉重量越大,鍛鍊效果越好的謬論。其實,對於剛開始進行平板臥推的新手來說,不要一上來就嘗試大重量,很容易力竭,
做不了太久,鍛鍊效果自然不明顯,並且事後需要恢復的時間也更長。最好的辦法就是從輕一些的重量開始嘗試,最終找到適合自己的重量,太大的重量很容易導致運動損害。
注意事項二:速度要慢
新手在鍛鍊的時候,總是感覺自己有用不完的力氣,似乎動作做得越快,越能夠證明自己特別有能力。而在鍛鍊肌肉的時候,並不是越快越好,
所以,做平板臥推也不是越快就越有效果,反而,動作緩慢可以給肌肉足夠的刺激與拉伸,效果纔會更好。做的太快也有可能是依靠慣性或者借力,很容易鍛鍊不到位。
注意事項三:動作標準
無論是用啞鈴,還是槓鈴,或者是藉助平板架進行鍛鍊,我們都需要注意動作的規範性。
躺下的時候,不是鬆鬆垮垮地隨便一躺,而是要收緊核心,讓背部和臀部緊貼訓練椅。如果想要追求效果,肩胛骨一定要下沉,不要隨着動作的次數增多而忽視這個問題,手肘不能外翻,也不能太內收。
平板臥推注意事項有哪些2
在鍛鍊動作中,平板臥推是一個不錯的動作,而且平板臥推還是有名的,當然平板臥推也是具有很好的作用,那平板臥推怎麼做,相信很多人都不清楚怎麼做。
平板臥推標準姿勢:
平板臥推主要需要我們仰臥在長凳上完成,一般藉助啞鈴或者槓鈴來完成。首先我們先說一下啞鈴平板臥推動作,我們需要雙手先各握一隻啞鈴,讓我們的身體自然放鬆在長凳上,
讓我們的雙手自然放鬆在我們的胸前位置。動作開始時,我們雙手向上臥推,直到我們的手臂伸直,我們再回收動作。一次完成動作30個,如果使用槓鈴完成,動作也是相似的。
平板臥推的注意事項
臥推是一個複合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動,將上臂從兩側拉向胸前。
而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成,使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程,感受胸肌收縮的過程。
因爲我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉,而不是練舉重,所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是舉起的重量。
平板臥推動作能夠鍛鍊哪裏
平板臥推動作最主要的鍛鍊的就是我們的.手臂肌肉以及我們的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的鍛鍊效果。
因爲我們做動作的過程中,我們的手臂始終是發力的,而手臂上推的過程中,我們的胸部也有一個擴張的作用,所以也能夠起到很好的練胸效果。背部是在手臂回收的過程中,能夠感受到我們的背部在擴張。
平板臥推多少公斤合格
平板臥推的重量達到自己的體重算是合格。
其實所謂的合格並沒有一個標準,但是對於一個普通成年男性來說,臥推的重量應該能達到自己的體重,這是最基本的要求,也算是合格的標準。不過一開始如果沒有達到合格也沒有關係,只要堅持鍛鍊,很快你就可以做到了。
平板臥推注意事項有哪些3
平板槓鈴臥推需要注意的20個要點
1、最好選擇寬一點的臥推凳,這樣做起來會更加舒服,也更好地避免了動作過程中的不穩定所導致的泄力 。
2、平躺在臥推凳上,雙腳着地,握距略寬於肩(一般來說這樣能舉得更重),但如果你想上背部收得更緊一點或練到更多的三頭,就握窄一些,儘量不要窄於槓鈴的內環。
3、膝蓋角度約60度,腳不要放置地過前,這樣會增加不穩定性。
4、下背微彎保持脊椎的自然生理曲度即可,不需要貼緊凳面。
5、讓雙肩、頭部、和臀部緊靠臥推凳,如果你不是高級健美選手,不要嘗試頭離開凳面(頭離開凳面的目的是推起時利用胸部的牽張反射借力)。
6、爲了增加胸腔和腹腔的壓力,提高臥推過程中的穩定性,深吸一口氣後開始將槓鈴下放,在這段期間別將氣吐出來。
7、在試舉最大重量或3RM以上重量時,可以利用瓦式呼吸法全程憋氣,增強軀幹張力提高臥推時的穩定性,將有利於你舉得更重。
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