怎麼做平板支撐更久
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怎麼做平板支撐更久?現代人大多數的身體都不太健康,因爲長期辦公室久坐沒運動,其實大家可以通過回到家後的碎片時間,來進行一些簡單的運動,平板支撐就是不錯的選擇,那麼怎麼做平板支撐更久呢?
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1、做的時候轉移注意力
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大,你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度,所以,做平板支撐時不要想着時間,不妨跟身邊人聊天,或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。
2、訓練時注意進階訓練
平板支撐的訓練要注意循序漸進,不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始,比如起初你只能做3-5分鐘,隨着訓練的增加,逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘,乃至於更長。
初學者一定要掌握好強度,當支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後,可以逐漸延長時間。
3、做時雙手手指交叉
做平板支撐時雙手手指交叉,這個手部動作的穩定性更高,但也讓整個動作的難度降低,讓你堅持地更久。
4、每天堅持手臂訓練
想要平板支撐時間長,最關鍵的當然是基礎能力的打造,沒別的,多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛鍊,例如俯臥撐,仰臥起坐(20組,每組100次)等,這些鍛鍊讓手臂更強壯,更有耐力。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的'時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。還有,在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實,平板支撐並非時間越長越好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。作爲一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,到底多長的平板支撐是合適且實際的呢?
答案是:2分鐘。
總之,平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平板支撐訓練一段時間後,下背部感到痠痛甚至疼痛,這時動作就該停止。
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1、平板支撐對身體的主要肌肉羣都能得到鍛鍊,特別是對腹肌的鍛鍊有好處,現在人都喜歡坐在辦公桌前,很少運動,如果經常鍛鍊平板支撐可以減小肚裏,增大臂力。
2、我們在做這個運動的時候要選擇合適的時間,不能在飽腹的狀態,還有身體太累的時候也做不下去,所以這項運動一定是一個輕鬆的狀態下完成的。
3、記住,一定不要在很軟的牀墊上面做,我們甚至乎可以選擇硬的地板上做,雖然肘平板支撐關節可能會有點痛,但是不要擔心,它是人體最硬的部位。
4、開始肯定是做不了多久的,但是可以計劃性的控制時間,記住一定要一口氣做完 ,要有運動員的那股精神,緊閉雙嘴,實在不能堅持的情況下,可以用單臂相互換着支撐,反覆的換臂,可以提高支撐時間。
5、在做平板支撐的時候,我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段,這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間,有利於我們對鍛鍊時間的把握,另外還能打發無聊的鍛鍊時間,從而更好的計劃自己運動的時間。
平板支撐時間標準
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
普通人初練習一次平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
平板支撐注意事項
1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
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分散注意力
最爲推崇的方法便是“分散注意力”法,強調運動中切忌想時間,否則時間就是最痛苦的折磨。你甚至可以看電視、聽音樂、玩遊戲,都已經忘記正在進行的訓練,能讓你保持更長的時間。
增強核心力量
保證核心力量強大,對於你延長平板支撐鍛鍊時間幫助很大,強大的核心力量包裹住你的身體,使你穩定的保持軀幹的穩固,延長支撐的時間。
選擇合適的時間
不要在剛進食後或者身體疲勞的時候進行鍛鍊,建議在晚上進行,此時人體激素分泌旺盛,體溫高,是進行運動鍛鍊的最佳時期。能使你擁有更好的運動狀態,平板支撐更久。
正確的動作
完成一個正確的平板支撐動作並不難,但必須掌握要領。做平板支撐時身體要保持挺直,同時兩腳分開,與肩同寬。此外肩部要超過手肘,不低於臀部,同時收腹讓呼吸保持均勻。
正確的部位和正確的發力,能把力用在刀刃上,堅持更久。
平板支撐並非越久越好
不管平板支撐撐得多久,動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而大多數人往往在意的是撐多久,其實動作早已變形,不僅導致大量代償肌肉參與,對於核心肌羣訓練效果顯著降低,也大大增加了發生受傷的風險。
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