30天速效瘦身運動怎麼練

30天速效瘦身運動怎麼練？對於肥胖的朋友來說，減肥是一件非常重要的事情，減肥不但可以令我們的身體更加健康，也可以讓我們的身材更加優美，今天分享30天速效瘦身運動怎麼練。

30天速效瘦身運動怎麼練1

一、大腿及腰部練習

1、右腿向前跨一大步，小腿與地面垂直，左腿向後伸直，左腳腳後跟提起，雙手向前平伸，掌心朝下，保持10秒鐘左右。

2、右腳外旋放在地面上，轉動身體變成側身箭步，屈左肘放在左膝上，支撐上體，右手順時針轉動與肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。換另一方向交替進行。

注3～5次，提高者4～6次。

二、腹部中部練習

坐在地上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側。向後仰身，伸直右腿，腳面繃直，直到右腿與地面成45度爲止，同時手心相對，手臂平行向前伸到與肩同高，保持10秒。放鬆回到開始姿勢，換左腿重複動作。

注5～7次，提高者8～10次。

三、胸腹背臀腿的綜合練習

1、手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髖部離開地面，右手向一側伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。

2、髖部保持側位不要轉動，右臂慢慢擡高過頭頂，頭部轉向左側保持10～15秒。

3、雙手平放地面上，雙臂平行支撐身體，左腿保持高擡，腳心朝外，腳趾朝上，堅持15秒左右。慢慢轉動左腿並屈膝着地。換方向交替進行。

注3～5次，提高者做6～8次。

四、腹部外側練習

1、雙腿屈膝，雙手向前直臂伸展同時慢慢擡頭，眼睛平視前方，感受腹部收緊，慢慢上下震動雙臂30次，保持10秒鐘，放鬆頸部手臂，恢復到起始位置。

2、雙腿併攏擡高至與地面成45度，雙臂伸直，慢慢帶動上身擡起，直至兩臂與腿平行，保持10秒鐘，恢復到起始位置。

注3～5次，提高者做6～8次。

30天速效瘦身運動怎麼練2

一、7日速效瘦身瑜伽

1、下犬式

雙手雙腳撐地，慢慢擡起身體成倒“V”型，雙手手掌分開，與肩同寬，雙腳與髖同寬，雙腳的腳後跟朝後，使腳後跟、腳尖、臀部三者在同一平面，然後頭部保持放鬆，維持這個動作深呼吸5次。這是瑜伽的經典動作，可以拉伸韌帶，使身體上下都得到鍛鍊。

2、單腳下犬式

首先身體呈下犬式姿勢，然後併攏雙腳，並讓兩個大拇指靠在一起，左腳跟要保持與地面的接觸，然後擡起右腿，並且彎曲膝蓋，要儘量讓右腳跟靠近臀部，膝蓋儘量向上拉伸，擡頭看向左邊，脊椎彎曲並伸展，儘量讓頭部和右腳跟靠攏，堅持這個動作，深呼吸5次。

3、衝刺式

首先保持下犬式姿勢，吸氣，將右腿邁出到兩手之間，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳踝，保持重心，堅持這個姿勢深呼吸5次。剛開始做這動作的朋友如果覺得大腿內側的負擔過重，那麼可以將一隻手或者是雙手撐在地板上。

4、簡易拜日式

站立，雙手於胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身儘量向後仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，儘量將手靠近地面。

將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉，慢慢地擡頭，向上看，低頭時將左腿向後退出。

雙腿併攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形。

吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢擡頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿併攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

難度係數——初級。

5、哈他瑜伽（Hatha Yoga）

這個瘦身的瑜伽就是源自印度大神溼婆的直接傳授。“哈他”一詞分爲兩個詞根，“哈”的含義是太陽，“他”的含義爲月亮。哈他瑜伽的理論認爲，當陰陽兩種能量達到調和時，身體便充滿活躍的能量，於是就更健康。

哈他的瑜伽體系是很簡單的，從體位姿勢開始練習，這一點與傳統的“八分支法”不同，因此也被稱爲“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要練習如何控制身體和呼吸，更深一層的效果是使身體各機能有序運轉，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。

目前，國內的哈他瑜伽主要以姿勢和呼吸的練習爲主，以冥想與收束法爲輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。哈他瑜伽的經典著作是，印度瑜伽師溼瓦瑪羅摩撰寫的《哈他瑜伽之光》。

適合：初學者，精神壓力大的人，亞健康狀態人羣

特點：哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡單，完全聽從於練習者自己的安排。

課程主要以近百種瑜伽體位姿勢和幾種基本的呼吸法爲主，最後以瑜伽休息術作爲結束動作。姿勢編排沒有太多規定限制。姿勢動作有難有易，節奏比較舒緩，動作之間留有間歇以便體力恢復。

至於呼吸的.練習，則以完全瑜伽呼吸法爲主流，配合短時間的冥想，因此比較適合初學者上手。哈他瑜伽對身心的平衡特別有益，難易程度適中，可以作爲初窺瑜伽門徑時的主流練習方法。

在開始練初級7日速效瘦身瑜伽的時候，大家一定要注意遵循循序漸進，要注意傾聽自己身體的引導。不要一開始就練哪些難度大而且柔韌性強的瑜伽姿勢。在練瑜伽的時候呼吸時也要切忌屏息太長，以免傷及身體。

二、速效瘦身操

1、伸展體側式

step1 雙腳呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放鬆、雙手插腰。

step2 單手向斜上方伸直並繼續延伸，伸展身體側邊的肌肉，停留4～5個呼吸，左右換邊。

2、大字形展開式

step1 雙腿呈大字形展開，雙手平舉於身體兩側，肩膀放鬆，核心肌羣收縮。上半身重心向右平行移動。

step2 身體向右側彎曲，輕輕用右手碰到膝蓋，然後至腳踝再到地板，可依自己的體能選擇合適的強度。停留4～5個呼吸，左右換邊。

3、舉手弓箭步

step1 雙腳呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放鬆，雙手輕輕扶在彎曲的膝蓋上。

step2 下半身姿勢不變，雙手由前往上舉起並伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5個呼吸，換方向繼續動作。