怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢
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怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢,腿部肌肉對於人整個身體具有重要的作用,沒有堅實穩定的腿部肌肉作爲支撐,即使有良好的胸背肌肉,不僅會讓人覺得體型不均衡,更會使健身效果大打折扣,下面就來看看怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢 。
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢1
1、負重深蹲
初始姿式:將槓鈴置於頸後肩上,雙手握住槓鈴杆,身體直立,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程:屈腿下蹲至最低位置,隨即起立至全身挺直,重複進行。
動作作用:這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點:頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡,同時不要壓在頸後頸突上,身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式,下蹲時不要過猛,以免傷及膝關節,起立時不可先起臀部再超上體,而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿爲例)左腿單足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
動作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點,右腿保持前伸不着地,隨即左腿用力伸直,還原 到初始的動作,反覆進行。
動作作用:此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側,以及臀大肌等。
動作要點:動作要均勻,不要突然下蹲,以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用,儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者爲甲,輸助者爲乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳 的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待 甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。
動作作用:主要鍛鍊大腿後羣的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
以上就簡單的介紹了怎麼鍛鍊腿部的肌肉問題。不光光是腿部肌肉需要鍛鍊,我們也要進行適當的其他方式鍛鍊,來達到全身運動的目的。健康和健美,不光光是腿部的問題,是我們整個人的問題。平時也要記得多吃水果和蔬菜,不要吃辛辣的刺激性東西比較好。
怎麼鍛鍊腿部的肌肉呢2
1、原地弓步走
我們在鍛鍊的時候,要保持上肢筆直,不要出現前傾的情況,特別要注意雙腿分開的距離,當我們雙腳邁開的`距離較小的時候,就會造成膝關節的壓力增強,並且主要針對大腿的股四頭肌。
當雙腿分開的幅度增大的時候,主要針對的肌肉是臀部、股四頭肌和股二頭肌,但是寬度也要適量,否則長期鍛鍊會造成髖關節和跨步出現受傷的情況,下蹲的時候要讓重心前移,並且當支撐腿的膝蓋接觸地面的時候,我們在靠雙腿的收縮力站起,重新開始我們的訓練。
2、深蹲
深蹲對於練腿的小夥伴來說,在熟悉不過了,整個過程需要訓練者保持身體的穩定,在收緊全身肌肉的同時,讓身體向後下蹲,並且讓雙膝和腳尖的方向一致,這個動作主要針對的是大腿前側的肌羣。
3、深蹲跳
這個動作主要訓練健身者的爆發力,注意不要下蹲的太深,整個過程要讓身體保持筆直,不要出現前傾的情況,注意把注意力放在雙腿肌肉的收縮上,控制好深蹲跳的節奏。
4、蛙跳
無論是學生還是健身的老手都經歷過蛙跳,蛙跳相比較而言是比較簡單的,首先兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩隻手臂在身體後成預備姿勢,然後兩腿用力蹬伸,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地。
訓練腿部肌肉的四個動作
坐姿蹬腿
1、身體坐在器械墊上,雙腳放到踏板上,雙腳保持比雙肩稍寬。雙手放在握把上,背部緊貼靠背,身體緊繃,雙眼目視前方。
2、深吸氣,大腿用力。呼氣時,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎,但是不要完全伸直。停頓一秒鐘,雙腿收回,恢復原狀。
仰臥腿舉
1、身體坐在器械墊子上,髖部緊緊靠住墊子,雙腳放置在腳臺上,與肩同寬。雙手抓住手柄由腳跟進行發力,雙腿微微彎曲,釋放安全栓。
2、吸氣,雙腿逐漸彎曲,一直彎曲到90度。停留2-3秒,腳部發力帶動腿部肌肉向上推舉,當向上的腿動作行進到中間部分的時候,呼氣。
站姿腿彎舉
1、首先,將器械依據個人情況調整到合適的重量。身體直立站好,左腳自然站立,右腳勾住器械的橫槓部分,雙手握住把手。
2、股二頭肌進行收縮,腿部向上彎舉,盡最大力氣。感受腿部肌肉的刺激。在最高處停頓,緩慢的將腿放下,恢復原狀。重複做後可以換腳做。保證動作效果,不宜過快。
坐姿夾腿
1、身體坐在器械墊子上,雙腳放在器械的踏板上。將器械擋板的位置依據個人具體情況調整,使擋板緊緊靠住大腿內部肌肉。
2、雙手握住手柄,背部靠緊靠背,以保持身體穩定。雙腿向內夾緊,一直到擋板接觸。停滯2-3秒後,雙腿緩緩向外。此動作一定要注意慢速和呼吸,感受腿部肌肉的運動。同時注意不要讓肌肉被拉傷。
3、雙腿恢復原狀後不要停下,立刻開始下一個循環。
切記在訓練要對腿部進行拉伸,把肌肉都舒展開了再進行鍛鍊,這樣纔可以避免我們在鍛鍊中受傷。特別是深蹲時,如果鍛鍊前沒有拉伸腿部,做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
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