睡前動一動擁有美麗曲線
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睡前動一動擁有美麗曲線,在家裏不出門容易變胖,睡前做下運動能有助於脂肪的燃燒,同時也能擁有較美好的身材,很多人都不知道這樣的燃脂睡前運動有哪些,本文講述睡前動一動擁有美麗曲線。
睡前動一動擁有美麗曲線1
大腿前側
動作一:
1、儘量擡腿,並保持此姿勢數秒種,直到雙腳感到疲乏爲止。
2、緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起,直到與大腿同高處,保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次爲一組動作,不妨在做完一組動作後,再逐漸增加運動量。
動作二:
1、雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋,採仰臥姿勢,雙手置於臀部下面,彎曲膝蓋、腳踝交叉。
2、擡起雙腿伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次爲一組動作,做1-3組。
大腿內側
動作一:
雙膝夾住枕頭,合力向內擠壓。坐在牀上,將枕頭對摺後,夾在雙膝間,用力擠壓數十次。
動作二:
1、雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在牀上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內側擠壓。
2、彎曲雙膝、擠壓。此動作要領爲用力擠壓枕頭,做15次爲一組動作,共做1-3組。
小腿、腳踝
動作一:
雙腳擡起,先後翹起、緊繃兩隻腳的腳尖。仰臥在牀上,雙手掌心朝下平放在臀部旁、擡起雙腿,左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節奏下,做20-30次爲一組動作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏爲止。
動作二:
1、在一隻腳的腳尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在牀上,在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾,雙手用力拉扯毛巾。
2、翹起、繃直腳尖。這一動作要領爲腳尖翹起、繃直,一隻腳做6-8次爲一組動作;另一隻腳的動作要領相同。每隻腳各做1-3組。
提示:運動是保持身體健康的`重要因素。一個好的運動計劃應包括有氧運動和無氧運動。 經常運動有許多益處: 消除多餘的脂肪和熱量,改善心臟和血液循環系統,加快新陳代謝,強健肌肉,改善睡眠質量幫助減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒。
俄挺身式
俄挺身式,在瑜伽專業名詞裏面,被稱爲孔雀式,因爲就像一隻待開屏的孔雀,將自己的尾巴直立起來太高的樣子爲得名。這個體式對身體素質要求頗高,對手臂力量、腿部力量,身體平衡感,腹部核心能力的掌控,都達到了最高點,如果你手臂無力,就無法支撐身體重量;核心力量無力,就無法停止身體標準做到這個體式;腿部無力就沒辦法併攏兩腿,維持平衡。
練習方式
A、 跪姿開始,身體停止,髖位擺正,身體前屈,兩手撐地,維持體式,
B、 掌心推向地面,指尖朝前,屈肘,大臂與地面平行,腿部向後伸直,做平板支撐式。
C、 慢慢擡離腳掌離地,兩腿併攏,腿部太高,維持體式30秒。收回動作休息。
上犬式
上犬式,是拜日士二式其中的一個,這個體式可幫助延展脊柱,腿部後側,臀部,尾椎骨,幫助鍛鍊手臂、腳踝的力量,幫助減少腰間的贅肉,讓背部不在駝背拱起,影響形象。
同時練習上犬式,可以幫助改善拜拜肉、圓肩等肩部周圍的體態問題,可以說是一個多功能的,隨時可練的簡易體式,適合再加拉伸時練習。也適合辦公室一族腰痠背痛時練習。
練習方式
A、 俯臥開始,身體挺直,兩手撐在腋窩下方,指尖朝前,掌心推向地面,肩部下沉,腿部繃緊,膝蓋上提,維持體式;
B、 背部仰起,延展脊柱,臀部下壓,腿部離開地面,身體以掌心、腳尖着地支撐,儘量擡起身體直立,延展脊柱,維持30秒,可以重複練習。
瑜伽在於堅持纔有效果,這個體式,雖說頗有難度,但只要你能夠堅持下來,每天練習10分鐘,你也可以成爲一個進階的瑜伽"老人",讓你渾身充滿氣質,記得堅持哦!
睡前動一動擁有美麗曲線2
雙腳墊腳操
步驟一:雙手各拿一個飲水瓶,兩手臂自然下垂於身體兩側。雙腳稍微張開,伸直背脊站立。
步驟二:一面吐氣、一面慢慢擡起兩腳腳跟;當腳跟擡高後,再一面吸氣,慢慢放下腳跟。重複10次。
手握飲水瓶、擡高腳後跟的“墊腳操”,具有緊縮小腿肚的效果。重點在於手臂不可彎曲,利用飲水瓶的重量保持平衡,一邊擡起兩腳的腳後跟。
一面吐氣、一面慢慢擡起右腳腳跟,等擡高腳跟後,再一面吸氣、一面慢慢放下腳跟。邊換邊做相同動作。重複10次。
拿着一個飲水瓶,以椅子、牆壁、柱子或桌子等等作爲支撐,以單腳站立姿勢做擡起腳跟的“單腳墊腳操”。這種體操比雙腳墊腳操稍困難些,不過對緊縮小腿肚有非常好的效果。
單腳墊腳操
將椅子擺放在身體前面,左手自然下垂,伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分,作爲支撐,將右腳擡起,只用左腳單腳站立。
貓式伸展
這個動作經典的瑜伽動作,俯撐在牀上,雙手雙膝着地,然後收緊腹部,拱起上背部,低下頭,身體形成拱形,保持1-2個深呼吸,在第三個吸氣時,胸部下沉到最低,仰起頭望向天空,保持1-2個深呼吸,最後回到初始姿勢,重複3-5次。
動作注意事項:每次拱起和下沉時不要追求過大動作,而且每次動作保持脊椎竹節乏力,頸椎動作不易過大,以免受傷。
仰臥空中踩單車
這個動作主要鍛鍊腹部,可以有效減肚子,這個動作主要由腿部動作完成,需要運動到下腹力量,動作越到位時,鍛鍊的效果越好,不需要追求運動量,做到標準就好,簡單分解一下動作,仰臥在牀上,雙腿擡起,保持上身貼實牀上,然後雙腳交替屈膝,模擬騎自行車動作,每組25-30秒,每次3-5組。
動作注意事項:腰部不要拱起,雙腿不要擡得過高,動作不要太快,慢慢把動作做到位就好,可以有效感受到下腹的算賬感,前期練習每組中間休息時間可以增加,不要超過1分鐘爲止。
平板支撐
平板支撐經典核心訓練動作,首先跪坐在牀上,手肘與肩部同寬撐在牀上,讓大臂垂直牀面,前腳掌撐地,然後膝蓋離地,保持耳、肩、髖、膝、腳踝保持在一條直線上,保持呼吸,不要憋氣。手肘向腳的方向用力,腳尖用力向前勾起。每組20-40秒,每次3-5組。
動作注意事項:這個動作不要塌腰,以免腰部受傷,也不要撅起屁股,降低動作效果。收緊臀部和腹部,從頭到腳保持一條直線,對於新手可以把雙腳分開大一點,這樣可以降低動作難度,讓注意力更加集中在覈心上,這個動作不要超過4分鐘,4分鐘以上鍛鍊核心耐力,而且動作容易變形。
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