女生彈力繩訓練方法大全
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女生彈力繩訓練方法大全,有些女孩子酷愛健身,平常下班之後或者週末都會抽出時間運動,鍛鍊身體,其中最簡便的便是在家裏做彈力繩訓練,現在來跟大家分享女生彈力繩訓練方法大全。
女生彈力繩訓練方法1
1、訓練肩部
呈坐姿,臀部坐在彈力繩上,雙手上臂置於臉前方,並舉彈力繩至耳朵的高度,將手肘彎曲90度,並注意手肘完全向下不外展。
雙手慢慢向上推舉,動作進行20次。
2、訓練胸部
將彈力繩固定在與肩同高、或偏上、或偏下的三種位置,鍛鍊胸大肌部位有不同。
雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低於肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌羣的收縮。如果你使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以採用弓步的姿勢。
3、訓練背部
彈力繩練背肌嗎?當然可以!將8字繩踩在腳下,兩腳分開與髖同寬平行站立,俯身與地面大約呈45度角,兩手持手柄在身體兩側,上臂收在身體兩側,吸氣,呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。
此練習也可使用長繩,根據自己力量的大小來選擇阻力。
4、訓練三頭肌
雙腳開立,與肩同寬,膝蓋自然彎曲,上身前傾,將彈力帶繞固定點纏繞,雙於抓住彈力帶兩端,兩臂自然伸直,拉直彈力帶。兩臂緊貼身體,手臂下壓(儘量伸直),牽拉彈力帶直至雙臂位於身體兩側,整個發力過程持續2一4秒。
雙臂緩慢還原,整個過程持續2一4秒。背部挺直,雙手對握抓緊彈力帶。
5、訓練大腿
兩腳分開與肩同寬或與髖同寬,微挺胸收腹,兩手握手柄將繩拉起放在肩上,吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行,膝關節的方向和腳尖的方向一致,上身前傾,保持背部平直,兩眼注視前方,呼氣挺身站直身體,保持膝關節微屈。吸氣向下還原。
如果你的`力量不夠,可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好,可以同時使用幾根繩來提高強度。
女生彈力繩訓練方法2
1、胸肌羣
2、背部肌羣
這兩個動作都能刺激到我們的背闊肌、斜方肌、三角肌後束等肌肉。
但是注意做動作的時候一定要慢,不能快,以免彈力帶阻力突然增大損傷肌肉。
這個動作主要訓練我們臀部肌肉和豎脊肌。
3、腹部肌羣
第一個動作主要訓練我們的腹直肌,注意手臂抓住繩把後是鎖死的,只能靠我們腹部的力量往下拉。第二個動作訓練我們的人魚線,模仿的是斜下劈的動作,手臂同樣需要甚至,靠兩側腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做動作的時候一定要慢,不能快,以免彈力帶阻力突然增大損傷肌肉。
4、腿部肌羣
第一個動作能夠全方位的鍛鍊到我們的腿部,後兩個動作主要針對我們的大腿和臀部。但是注意做動作的時候一定要慢,不能快,以免彈力帶阻力突然增大損傷肌肉。
這個動作能夠鍛鍊到我們的大腿內收肌羣。
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