人魚線動作詳解

人魚線動作詳解，經過不懈的努力體脂終於降了下來，但是肌肉線條感還是不夠強烈，腹直肌下方的那兩塊肌肉還是不夠明顯，這時在常規腹肌訓練的基礎上繼續鍛鍊，人魚線動作詳解

人魚線動作詳解1

動作一：仰臥交替擡腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側

雙腿離地，在與地面呈30度角上下襬動雙腿

擺動過程中雙腳都不要着地

保持動作連貫，均勻呼吸

動作二：仰臥擡腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側

雙腿併攏伸直向上擡起，腰部始終貼地且不應出現緊張感

擡腿時用下腹的力量將臀部擡離地面

雙腿下落時雙腳不要着地

擡腿時呼氣下落時吸氣

動作三：仰臥單側翹曲擡腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側

一腿伸直，一腿屈膝置於另一腿上方

腹部發力向上擡腿，到達最高點稍停後還原

還原後腳不要着地

擡腿時呼氣，下落時吸氣

動作四：直腿卷腹

仰臥，雙腿併攏向上擡起至與地面垂直，雙臂上舉

腹部發力捲起上半身，但下背部不要離地

雙手去碰觸雙腳腳踝，到達最高點稍停後還原

捲起時呼氣，下落時吸氣

動作五：V字兩頭起

仰臥，雙腿併攏，雙臂打開

腹部發力，上半身與雙腿同時起身

上半身從肩部、上背部、下背部依次捲起，同時，雙腿屈膝向前收腹

雙臂在卷時的'同時向前去抱膝

動作六：仰臥屈膝左右擺腿

仰臥，上半身貼地，肩部離地，頸部固定

雙腿屈膝擡起至大腿與地面垂直，腹部發力向兩側轉體

轉體過程中，上半身儘量保持固定不動

動作七：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方

勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動

動作八：側臥卷腹

側臥，雙腿屈膝，下側腿着地，上半身轉正，背部兩側儘量貼地

雙手置於腦後，腹部收緊，發力捲起，至最高點略作停頓，緩慢回到起始狀態

動作九：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微後傾

雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字

雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近

雙腿運動時，臀部一起跟着前後捲動

動作十：俄羅斯轉體

坐姿，下背挺直，上背略微弓起，雙腿擡起

依次向兩側轉體，轉動雙肩來帶動手臂的移動

手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

動作十一：雙槓屈膝上舉

雙手握住雙槓支撐身，保持身體直立

腹部發力帶動旋轉骨盆，臀部略微向前，雙腿屈膝擡起

大腿緩慢下落至起始位置

根據自身情況，每個動作在15-25次之間，動作間休息25-30秒，每次15分鐘左右，每週3到時4次

當然，以上動作並不根據一次全部完成，畢竟每個人基礎不同，所以選擇自己能做的，放棄暫時不能做的，不要過於強求。

人魚線動作詳解2

瘦肚子瑜伽

動作一，抱膝式1

身體仰臥於墊子上，然後雙腿併攏，膝蓋自然彎曲向上，雙手努力抱住兩個小腿。此時要注意雙腳腳底板要儘量勾起並向外。停止十五秒後，恢復平躺姿勢，然後重複這個動作十到十五次。

動作二，抱膝式2

與剛纔的動作相似，但是腳掌的動作有所區別，就是在雙手抱膝後，將雙腿努力抱向自己的胸部，雙腳腳掌勾起但是用力向內。重複做該動作十到十五次，一次停留十五秒左右。

動作三，眼鏡蛇式

俯臥於墊子上，頭朝下，注意雙腿併攏伸直，腳背努力貼近地面。雙手努力放在胸兩側，五指併攏支撐地面。讓自己的肩部、胸部、腹部都離開地面，頭部努力擡起，向上看。停止這個動作十五秒左右後，回到原始姿勢。

動作四，俯身扭轉

這個動作看着也許有些擰巴，但是做起來卻非常簡單。同樣是平躺在墊子上，雙腿雙臂都自然打開呈大字型。注意讓自己的腳背繃直。上半身向右側扭轉俯身，此時要保證兩腿不動，頭部向下，儘量拉伸自己的腰腹。幫助腰腹燃燒脂肪。這個動作堅持十五秒後，向左側扭轉。

動作五，仰躺單腿伸展扭轉動作。

平躺於地面，兩腿伸直，雙手要向兩側平舉。注意掌心朝下。然後，將右膝蓋彎曲放於左腿上，右小腿努力貼向地面。頭向右側看去。保持這個動作十秒後，換另外一面做這個動作即可。

動作六，仰躺按腹動作

平躺於地面，腿部同樣是達成大字型。雙手放於腹部上，在肚臍下方做順時針按摩一分鐘，然後在逆時針方向按摩一分鐘即可。

在我們生活中，當練習瑜伽的時候，我們一定要注意動作的標準性，避免傷到自己，用最標準的動作，幫助我們實現我們想要達到的目的，早日瘦下肚腩，展現迷人的身姿。我們也可以與朋友相互交流，增長我們關於駕馭的知識。