局部健美操的動作有哪些
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局部健美操的運動有哪些,在日常生活中,很多人都會通過一些方法鍛鍊身體,其中健美操是很常見的,做健美操是可以提升氣質的,下面分享局部健美操的動作有哪些,一起來看下吧。
局部健美操的動作有哪些1
A、提臀運動
如果骨盆打開,骨盆周圍的脂肪與肌肉也會擴散,結果就會造成臀部鬆弛。想要擁有渾圓緊實的臀部,首先就是要收縮骨盆。
(1)將瘦身枕頭放在恥骨下方俯臥。雙手交疊抵在下巴處,腳尖貼住地板。
(2)兩腳交疊向上彎曲,維持5分鐘。
B、收縮臀圍運動
(1)腰椎挺直站立,雙腳張開與肩同寬,雙手自然垂在身體兩側。
(2)以腳跟爲軸心,腳尖向內側轉動。維持10秒鐘。
C、按壓小腳趾
只要按壓小腳趾內側就能達到小尻的效果?!其實這個姿勢有助於擴張的骨盆回覆原來的位置。
(1)坐在地板上一隻腳拱起,一隻手握住腳的大拇趾指到無名趾,另一隻手按壓小趾的內色,維持1分鐘。另一邊也重複同樣的動作。
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A、按壓腳趾促進血液循環
只要按壓腳趾頭的食趾與小趾,就能夠刺激腿部的血液循環,雕塑大腿的線條,也能夠收縮骨盆。
(1)同上一按壓腳小趾的'動作,按壓一分鐘。
(2)然後單手抓住腳的食趾,按壓內側1分鐘。另一隻腳也重複這兩個動作。
B、按摩大腿內側
揉捏大腿內側,能夠刺激大腿肌肉,提升基礎代謝,改善骨盆的擴張。力道大約是稍微感覺有點疼痛的程度,更能夠消除橘皮組織哦。
(1)坐在椅子上,一隻腳稍微往前伸。用雙手包覆住大腿,從膝蓋上,大腿中央,以及大腿根部的順序,各揉捏3分鐘。另一條腿也重複同樣的動作。
C、大腿內側運動
大腿內側的肌肉平常不太會使用到,因此藉由以下的運動要刺激這個部位的肌肉,提升基礎代謝。
(1)小腿肚向外呈“ハ”字型坐在地上。
(2)維持這個坐姿慢慢向後倒。背和腰完全貼在地板上。維持3分鐘。
局部健美操的動作有哪些2
健美操的動作有哪些
一、拱臂運動
1、預備姿勢:跪撐,擡頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平臥,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後擡,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝擡起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。
八、轉體運動
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
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