每天運動多少算是適量運動
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每天運動多少算是適量運動,身體是我們生活的基礎,有相應疾病的人不適合做這種運動,運動可以舒緩我們的心情,鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質,以下分享每天運動多少算是適量運動
每天運動多少算是適量運動1
動要達到最佳效果要牢記“三”“五”“七”原則。
即每天運動30分鐘,每週5次,運動時心率+年齡=170
運動量達到中等量運動(每分鐘心率+年齡=170)接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率爲170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
注意事項
對於具體個人而言,自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超量。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,那就說明你的鍛鍊還需要再加點量。
每天運動多少算是適量運動2
適當的運動量有益於健康,並可以達到運動的目的;不適合的運動量,尤其是過度運動量,會造成運動傷害,過猶不及。
運動量的.合適與否,在於身體的實際承受情況和運動目的。對於初始健身的人來說,不管是懷着什麼樣的健身目的,運動的的時間和運動的量,都應該基於身體的實際情況,循序漸進去運動。
運動要選擇適合自己的運動方式、方法,減脂爲目的,要選擇有氧運動,增肌爲目的要選擇無氧運動。有效運動之前,要做必要的熱身,以使身體適應將要的運動,並避免運動受傷;有效運動後,要做必要的拉伸,以促進和保障運動效果。
有效的運動量是獲得運動效果的前提,比如說,通過跑步來減脂,一週應跑步三到五次,每次跑步的時間應在半小時到一小時,運動的強度,跑步時的心率應保持在最大心率的60-80%。在保證有效的運動時間和運動量的情況下,就不宜更多地運動。
適量運動沒有絕對的定量,但是一些靠譜機構給出了一些參考。比如美國頂尖的綜合醫療機構克利夫蘭診所給出了這樣的建議。適量運動大約等同於:
①、30分鐘內步行3.2公里。
②、30分鐘內自行車騎行8公里。
③、連續累計游泳20分鐘
④、15分鐘內奔跑2.4公里
⑤、水中有氧操30分鐘
⑥、街頭籃球打20分鐘
⑦、爬樓梯15分鐘。
全世界公認日常運動標準:每週150分鐘,差不多也就是這些運動每天重複一次,堅持一週五天。需要注意的是:適度運動並不是輕鬆隨意的運動,譬如第一項半小時走3.2公里,其實強度已經會讓多數人氣喘+出汗的。
另外心細的人會發現,建議裏所有的運動都超過了10-15分鐘。這是因爲,想要獲得心血管益處,最少的運動時長需要10-15分鐘,同時適度運動也需要一定強度。舉一個返利例,很多人看多自己微信運動裏,一天下來有了10000+步了,覺得適度的運動量已經足夠。情況並非如此,一整天下來微信上累積10000+步的實際健康效應未必有你想象的那麼大,甚至收效甚微,不過累計10000+步一定比宅家完全不動有益健康的多。
很多人忽視了強度,以及你連續不斷地運動了多少時間。要真正意義上獲得切實的心血管
每天運動多少算是適量運動3
什麼是適量運動
所謂適量的運動,就通常是指每星期運動不低於5次,每回運動不低於半小時,運動後每分鐘的心率數=170-年齡。預防冠心病進行適當運動的目標是,提高心肺功能,減少精神壓力,保持或者恢復正常的體重,體型等。
運動鍛鍊能夠很好地調節人體的免疫功能,提高機體的抗病能力,構築起強身抗病的“長城”。可通過神經和內分泌的途徑,對各個臟器和免疫功能進行調控,促使機體各個系統的作用提高,使體質得到增強,抵抗能力得以明顯提高,以至於達到預防病患的目的。但是不是隻需運動就可以提高身體的免疫力,僅有適量的運動纔可起到調節機體免疫功能的功效。
鍛鍊能夠減少脂肪堆積,控制體重。許多冠心病患者過於肥胖,而過於肥胖者因心血管致死的死亡率比正常體重者高60%。
運動鍛鍊既能夠增強身體組織器官的代謝新陳,又能夠增強脂質的氧化消耗,使血脂下降,進而防止動脈粥樣硬化。
運動鍛鍊能擴張冠狀動脈口徑,增加冠狀動脈的側支循環,增加心肌的供血量,減慢基礎心率,減少運動的時候的能量需求量,進而降低心臟負擔,保護與改善心臟功能。
運動鍛鍊可以減少血小板聚集,改善機體對葡萄糖的代謝,提高纖溶系統的活性,增強冠心病患者對應激的耐受能力,減少心律失常與心血管意外事件的發生。
運動鍛鍊能夠降低血壓,是防治高血壓的有效輔助方法。
運動鍛鍊能消除腦力疲勞與精神緊張,令人放鬆情緒,恢復精神,增加生活樂趣,對人的身心健康很有利。
過多的運動,會造成免疫功能的抑制,甚至有引發一些潛在病患的危險。假如運動量太小,也不足以達到調節免疫功能的作用。因此,在進行運動的時候,要把握好適宜的運動量,纔可達到提高體質與預防保健的目的。
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