OL如何實現登山減肥
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OL如何實現登山減肥,爬山是衆所周知的健康運動,科學統計,爬山能夠促進血液循環,改善體質等益處。爬山本身也是一項消耗很大的運動,下面聊聊OL如何實現登山減肥
OL如何實現登山減肥1
上山前熱身
上山前,要記得熱身。因爲開始登山鍛鍊時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反覆彈震。
1、腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
2、活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。
3、活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉動。
登山的強度
測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度爲70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏游上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每週能保持登山3~4次爲宜。
要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)60%至(220-年齡)80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
下山後放鬆
登山之後要及時放鬆一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因爲運動過後,或多或少會在體內產生一些副產品乳酸,使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉,減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。
1、腰部兩側:雙腳打開大於髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地面。
2、臀部:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,後腿膝關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。
3、腿後腱肌羣:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節爲中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,儘量讓胸部貼近大腿前側。
4、大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。
5、小腿:雙腳前後分開,前腳找一支撐點,腳尖擡起,腳跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
OL如何實現登山減肥2
爬山提臀更塑形
要知道,爬山最減肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響到臀部曲線美,要想擁有誘人的臀部曲線和緊實的臀部肌肉,一定要讓臀部得到相應的鍛鍊。在爬山過程中,大腿肌肉會帶動臀部肌肉一起運動,讓臀部收緊,變得更加緊實更有彈性。這樣反覆的屈伸過程可以使MM們的臀部肌肉得到鍛鍊,從而塑造出誘人的臀部線條。
爬山有益心理健康
子曰:登東山而小魯,等泰山而小天下!杜甫更有詩說:會當凌絕頂,一攬衆山小!爲什麼自古以來這些文人墨客都喜歡爬山。就是因爲爬山夠讓人們更好的親近自然,陶冶情操嗎?現代都市生活裏的'人,終日生活在鋼筋水泥的森林裏,怎麼比得上原生態的自然。所以不妨在週末節假日抽出些時間和朋友一起去爬山吧!
爬山減肥注意事項
最後,我們要說一下爬山的時候要注意的一些事項,雖然爬山是一種 又減壓的運動方式,但是在爬山的時候同時也要注意一些細節,這樣纔可以確保在爬山過程當中的安全。
呼吸:採用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧,比如說呼吸,在整個爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率,一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數爲宜,然後再逐漸加大強度,不能突然加快腳步或者做拼命的衝刺,這樣會導致呼吸頻率的改變,引起身體不適。
省力:爬山減肥還需要掌握省力的技巧,最省力的方法是上山時最好重心前傾,可以節省1/3左右的體力,下山時走Z字形,可以保護膝關節少受衝擊,同時也可以節省體力。
補水:任何運動都需要補水,爬山減肥方法也一樣,也需要補水,特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水,而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可,這樣可以減輕在運動中的缺水程度,同時也是最爲科學的飲水方法。
溫馨提示:戶外爬山,也要注意安全。山高路險最好結伴而行。另外,爬山前一定要注意天氣氣候,早做準備。只要注意爬山減肥需要注意的事項,就能讓你瘦出來,還塑造臀部的曲線,這樣的運動減肥方式不但省錢還有效,是最適合減肥的。
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