遠離背痛的方法有哪些
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遠離背痛的方法有哪些,生活中不少人由於長時間久坐的原因,所以年紀輕輕就出現了背痛的情況,那麼遠離背痛的方法有哪些呢?那麼下面我們就一起來了解一下答案吧!
遠離背痛的方法有哪些1
1、打噴嚏的時候繃緊您的後背
打噴嚏的時候爲了避免加重傷痛,可以彎曲膝蓋,抓住離您最近的一個扶持物繃緊後背。
2、活動身體的時候儘量不要給背部施加壓力
保持耳朵、肩膀及臀部在一條線上,同時拉昇您的頭和胃。並且也要避免過度直立。有一些您必須要做的事情,如洗臉、刷牙,在水池邊時您的身體不得不向前傾。如果您有腰背部疼痛疾病的話,那麼身體前傾的這個姿勢對於您來說就相當困難了。爲了減少下腰的壓力,把一隻腳放在凳子或箱子上。如果還不行的話,那就使您兩腳寬度大於兩肩寬度,輕輕彎曲膝蓋,使自己的臀部向前假坐。通過這些步驟,儘量保持您的後背伸直。
小心地伸展身體。伸展身體的時候,確保您能感覺到肌肉的拉伸而不是關節的拉伸。如果您的感覺是在關節上,那您很有可能拉伸了連接肌肉和關節的韌帶,韌帶比肌肉更容易被拉斷。儘量使用推的動作,而不是拉。如果有可能,用推而不是拉的方式來移動一個重物。推的時候,您用的是您的腿和身體的重量,這不會給您的下背施加壓力。
3、擡重物的時候使用腿部肌肉而不是背部肌肉
如果您非要擡重物的話,請注意以下建議:伸開您的雙腳,以提供一個寬大的支撐面;站在離您要拎的物體近一點的地方;不要弓背;彎曲膝蓋;擡重物的時候使用您的腿部肌肉而不是背部肌肉,在彎腰或者擡重物的時候,不要扭腰。
4、長途駕駛的時候每隔一段時間下車走動一會
在長途駕駛期間,每過1個小時停下車出去小走一會兒是最好不過的了。在開完車之後避免猛地擡起重物,因爲您的肌肉和關節此時已經僵硬了,這樣很容易受傷。
5、必要的話進行冰敷
冰塊能降低浮腫,也能緩解後背因肌肉勞損而引起的疼痛。給一個紙杯盛滿水再將其冷凍起來,然後把紙撕掉,您就可以準備冰塊按摩了。將冰塊在身體疼痛的地方來回不停地移動4~5分鐘。同樣,您也可以換用一包結冰的豌豆,這剛好符合受傷處的形狀。
6、上牀之前洗個熱水澡或利用薰衣草爲您助眠
如果背痛影響您入睡,試試這些貼身護理方法:上牀之前洗個熱水澡。使您的房間充滿薰衣草香味。您可以使用香精油作爲房間的氣味,或者滴幾滴在臺燈上,使香精油在燈上加熱。
聽輕音樂來釋放一天的壓力,外加深度腹式呼吸,慢慢地吸氣和呼氣。
7、散步,游泳、定位腳踏車是合適的鍛鍊項目
應對急性背痛時,尋找不活動與過度運動之間的平衡非常重要。雖然您應該避免做有可能會觸發疼痛的運動,但您確實需要將某種級別的活動納入到您的日程中。在疼痛開始的兩週之內,大多數人應該都可以開始散步、騎定位健身腳踏車、游泳或慢跑。最好是避開做那些會對您背部產生巨大壓力的鍛鍊,例如那些需要扭曲或者彎曲的鍛鍊,以及會對身體產生高度影響的體育活動。
運動對患有慢性背痛的患者也有益。如果您有慢性背痛,您就會發現如下的措施對病情的緩解尤其有用。一個是低強度的有氧運動,可以在不使背部變形的情況下加強背部及腹部肌肉鍛鍊,如騎自行車、游泳以及散步。另一個是下背部加強運動,部分仰臥起坐和盆骨傾斜的鍛鍊都可以幫助提高下背部的力量。做仰臥起坐或者仰面躺着的時候應保持膝蓋略微彎曲。把您的頭部和肩膀從地板上擡起2秒鐘,然後再回到起始位置上。重複做5~10次。在做盆骨傾斜運動時,仰面躺下,並將您的兩隻胳膊置於身體的兩側,膝蓋保持彎曲,兩腳分開與肩同寬,腳後跟緊貼地板,肩膀向後伸,收緊臀部並提起您的盆骨,保持下背部緊貼地板,持續1秒鐘,然後回到起始位置。重複25~30次。
8、選一把合適的椅子支撐您的背部
找一個能旋轉有靠手的椅子,要是能調節椅子的靠背就更好了。那樣您可以伸直脊背並藉助椅子的支撐。當您坐下的'時候,您的膝蓋應該高於臀部;如果必要的話,您可能還可以考慮把腳放在矮凳子上。
9、堅決戒菸
可能是因爲吸菸影響了血液循環,吸菸者更具有患背部疾病的風險。進一步說,吸菸擾亂了必需的營養素傳輸到脊椎墊骨。沒有這些營養素,在受到壓力時,脊椎墊骨就更容易受到損傷。
遠離背痛的方法有哪些2
首先要來說說的是腰大肌。
很多人都不練腰大肌,也不去拉伸,也不放鬆。腰大肌是最大的屈髖肌羣。它的起點位於胸椎底部,穿過腰椎,連接在骨盆上。我們平時很多時間因爲久坐、打電腦、上課或者其他事情,導致腰大肌非常緊張,從而使骨盆前傾。這樣會導致核心非常不穩定。又因爲腰大肌非常緊,我們在運動的時候很難保持一個正確的姿勢。所以首先我們要鬆弛腰大肌。
鬆弛腰大肌的方法有兩種。
方法一:首先用壺鈴來按摩(沒有壺鈴用啞鈴代替也行)。要利用壺鈴的重量,用壺鈴底部給腰大肌按摩。就放在腰大肌上。先做好,然後躺下去,用壺鈴來回滾動。這樣能稍微放鬆腰大肌。接着動作是,伸直腿,讓骨盆後傾,這樣能拉長腰大肌。保持這樣的狀態,來回滾動,同時注意深呼吸,放鬆腰大肌。
方法二:這個動作不僅能放鬆腰大肌還能拉伸腰大肌。首先拿一個泡沫軸,把泡沫軸的邊緣墊在你的腹部,彎曲一條腿,另一條腿腳趾着地。這樣你能把注意力放在腳趾上。把臀部向前頂,收縮臀大肌,把上半身擡起來。這樣就能拉伸到腰大肌。前後移動一下,加強拉伸感。 注意臀部向前頂,讓骨盆後傾。兩邊都要做。
接下來教大家一個拉伸的動作。
先用彈力帶套住深蹲架,然後踩進彈力帶。掛在臀大肌和膕繩肌交接的地方。然後做一箭步蹲,可以在膝蓋下墊一個墊子。彈力帶能迫使臀部發力,彈力帶也能提供你一個可變的張力。收縮臀大肌,這樣就拉伸到了。力量合適的話,就這樣拉伸。如果覺得拉伸不充分,你可以舉起同側的手,然後向對側傾斜。這樣可以拉伸1分鐘。被訓練腰大肌就完全鬆開了。
拉伸做完之後,就要來說說如何緊繃核心了。
緊繃核心,這樣能讓你在訓練時保持骨盆的中立位。首先跪在地上,雙手撐地。在做的過程中,保持脊椎曲度不變,然後收腹,使肚臍靠近脊柱。緊繃核心,脊柱曲度不要發生變化。注意收腹,堅持10秒,下背肌肉也會參與到這個動作中。你可以做10次,每次10秒。你最好的能看到自己做這個動作,不要改變脊柱曲度同時收腹。
另外一個緊繃核心的進階動作是,利用彈力帶來增加動作的難度。用一根鬆一點的彈力帶綁在深蹲架上,雙手抓住彈力帶,腿放平。把彈力帶拉到你身體的兩側。你需要緊繃狠心才能完成這個動作。然後你可以擡起來一條腿,保持核心緊繃。我們使用這個訓練方法是因爲,在你做動作時,核心肌羣會被迫參與進來。
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