硬拉臀部如何發力
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硬拉臀部如何發力,訓練臀部的動作有很多,雖然在健身房有這樣一句話“無深蹲不翹臀!”,但是有很多的人不會發力,那麼下面跟大家分享硬拉臀部如何發力。
1、用山羊挺身做硬拉熱身
任何正式訓練,熱身動作都非常重要,並不僅僅是潤滑關節、適應運動這麼簡單。
還有一個好處就是,幫助你體會目標肌肉的發力,讓動作接融程度更高。
平時鍛鍊很少的人,本身就不容易體會肌肉發力,面對複合動作更是如此。
所以在開始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立動作進行熱身,提前體會臀部發力。
2、從半程硬拉開始
多數女孩子可以直接練全程硬拉,但是對於男生的`話,我覺得還是從半程硬拉開始練比較好。
因爲男生的柔韌性,尤其是髖關節的活動範圍不是很大。
如果說直接從全程硬拉開始的話,那麼你可能會出現屁股眨眼、龜背這些情況。
3、大腿根部綁彈力圈
用彈力帶綁在腿上玩,忽然感覺走路整個臀部都在上躥下跳在發力。
可以有意識的將彈力圈應用在了硬拉、深蹲這些下肢訓練當中。
爲什麼練臀會把腿部練粗的情況
1、臀部肌肉缺乏鍛鍊,出現雙腿代償發力
現在的人們成天處於快節奏的生活中,運動時間較少但是長期久坐的工作環境,讓臀部肌肉變得越來越僵硬沒有彈性,肌肉在缺乏運動鍛鍊的情況下,肌力也會變得越來越小,對於靠臀部發力的訓練中,
例如:翹臀打造過程中,一個缺乏力量的臀部它的發力感是較差的,人們爲了維持身體穩定需要雙腿的力量來輔助,久而久之雙腿被練得更加發達,而臀部的感知力卻越來越差。
2、不良的生活習慣,讓臀部肌羣變成了弱勢羣體
現在一些年輕人寧可宅在家中,也不會走出去親近大自然,把自己的身體激活運動,越來越多的人喜歡窩在沙發裏玩手機,
追劇等等,臀部本身屬於惰性肌羣,這樣的情況下,只能讓臀部的靈活度降低,肌肉的彈性和柔韌性盡失,故而脂肪會大量的堆積再此,讓臀型發生變化不說,還會讓臀部肌羣變成弱勢羣體,就是在運動中,它總是最後一個發力,並且收縮張力微乎其微。
綜上所述,爲了避免以上情況的產生,大家需要從根本上解決這個問題,
一是改變自己的不良習慣,
其二則是加強臀部訓練,這樣才能避免以上情況的`產生。
硬拉標準動作
起始姿勢
雙手環握槓鈴,握距略寬於雙肩,雙臂自然伸直,讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方,肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬,腳尖外展,位於槓鈴的下方,腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝,
身體找到合適的一點,使得髖部處於較高位置,挺胸,下背部挺直,核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。
拉起過程
吸氣,屏住呼吸,伸膝啓動(讓開槓鈴運動軌跡),臀部、大腿發力,發力點在於腳後跟,伸直膝關節。軀幹伸直過程中,手臂始終垂直於地面,並保持槓鈴接近身體,手臂只起掛鉤左右,自然懸垂,不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中,膝蓋不要超過腳尖。
站立恢復起始
軀幹伸直到達頂部後呼氣,握住槓鈴站直;雙肩向後靠攏,擠壓你的背部,同時將臀部微微前挺,保持一秒鐘。從直立位置放下的時候,髖關節和膝關節同時解鎖,但先屈髖,臀部後移,軀幹前傾,
槓鈴接近膝關節時微微屈膝,降落到膝關節以下增加屈膝角度,整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣,然後憋住剩下的氣,直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。
肌肉發力過程
長久以來,大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的,還是練腿的?其實都可以是,也都可以不是。對於純粹爲提升力量的訓練來講,硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作,
原因就是它使用的重量太大了。想想看,當你手上握着一個幾十到幾百公斤分量的東西,你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那麼瞭解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程,更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。
硬拉(Deadlift)是一項十分重要的力量訓練運動,可幫助你鍛鍊到腿部、背部、臀部、腰部、手臂及核心肌肉等多個肌肉羣體,是公認的綜合性練習之一,在健身中應用廣泛。硬拉不僅對身體健康十分有益,而且對提升體質、增加肌肉力量和減脂都有着重要的作用。
首先,硬拉可以幫助鍛鍊核心肌羣體。核心肌羣體是指腰腹部及下背肌羣,是人體最重要的支撐和穩定肌肉,核心力量的強弱是判斷運動員身體控制能力和運動技能的重要指標。而硬拉運動可以鍛鍊到腰部和下背部的.肌肉,對提高核心力量有明顯效果,減少腰部和下背肌肉的受傷機率。
其次,硬拉可以提高肌肉力量的綜合性。在進行硬拉的時候,涉及到多個肌肉羣體,包括大腿肌羣、臀部肌肉、腰背肌羣及手臂肌羣等。在進行提重的過程中,不同肌肉羣體同時發力協同運作,逐漸加重的負荷會逐漸提高各大肌肉羣體的力量和耐力,提高身體的綜合性力量水平。
再次,硬拉可以改善全身體態。正確的硬拉姿勢可以幫助身體保持勻稱、有力量、自信、健康的狀態。硬拉的姿勢非常重要,如果不正確的話,硬拉練習會增加受傷的風險。做硬拉時需注意,雙腳平地、
腿部略微彎曲、背部挺直等動作,這些動作對於形成健康體態有着非常重要的作用。合適的硬拉姿勢可以幫助滿足背部肌肉的收縮和拉伸,這對身體的健康也非常重要。
最後,硬拉有助於促進身體的新陳代謝和減脂。硬拉不僅能鍛鍊肌肉,還能燃燒脂肪。通過實踐證明,正確進行硬拉可以讓身體在短時間內耗掉大量卡路里。硬拉可以在短時間內讓身體靈活起來,並通過增加身體的代謝率,幫助身體加速燃燒脂肪減重。
最後需要注意的是,每個人都應該在瞭解自己的身體狀態和健身能力的基礎上進行練習。初練者應該先從小負重開始,熟練後再逐步加重。一開始不要過度用力,也不要過早超前地嘗試負荷過大的重量,避免受傷。此外,選擇適當的健身場地和器材,資訊健身專家可以更好地指導並防止受傷。
總之,硬拉對於保持健康身材、鍛鍊核心肌肉、提高綜合性力量、塑造好體態、消耗脂肪等方面都有着重要意義。因此,不僅健身愛好者,就連健康意識強的人士也應該學習和掌握硬拉技巧。
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