增肌能吃高熱量的食物嗎
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增肌能吃高熱量的食物嗎,你要增加體重增肌,你則需要更多的熱量,又要根據訓練需要吃進去更多的蛋白質、及與力量訓練相匹配的熱量,以下分享增肌能吃高熱量的食物嗎?
我們增重肯定是希望增加的肌肉多過脂肪,如果一味的增加體重,不注意飲食搭配,最後體重雖然上來了,但發現長的大部分都是脂肪,想必也會很痛苦吧!增重最簡單易懂的原理就是攝入大於消耗。如果要實現肌肉較大限度的生長,就需要注意碳水和蛋白質的攝入量。健康的熱量攝取如下:
熱量50Kcal/kg/d,蛋白質2g/kg/d。以目標體重80kg爲例,那麼你一天的熱量攝取應該是4000Kcal,蛋白質攝入應該是160g。這是由你目標體重計算的,而不是你現在的體重。
再說說高熱量零食危害,一般這類的食物都經過多道的加工程序,含有大量的添加劑。吃太多容易導致心腦血管疾病,也會增加臟器負擔。建議吃加工程序少,最好是見得到食物原材料的零食。
如果只是單純的增重,想長胖一點,吃些高熱量的零食完全沒有問題,基本上是想吃什麼就吃什麼,而且還得多吃。
如果你打算增肌增重,估計是想靠增加肌肉來達到增重效果,那這個時候你應該更關注每天蛋白質和碳水的攝入,而不應該過多的攝入油脂,因爲高熱量零食大多都伴隨着高油脂。如果是隻想增加肌肉來增重,高熱量零食可以吃,但是要控制。
六種高效增肌食物
1-通心粉
就是外國麪條,然後我們就直接腦補出意大利麪,很熟悉的食物,但日常飲食中很少吃。考究一點的話,高品質的通心粉應該選用蛋白質含量足夠高的“杜隆麥”磨出來的粗粒粉,蛋白質含量約爲14%。如果能將通心粉作爲訓練期主食的一種,那麼對於增肌無疑是大大有益的。
100剋意大利通心粉的熱量約360千卡,碳水化合物有75.2克,蛋白質有約12.5克,而脂肪僅1.5克。如果再加上牛肉等配料,那麼就更錦上添花了。
2-金槍魚
如果想成爲肌肉男,那麼至少在增肌訓練期間,你最好將金槍魚作爲必備食品,而不是眼裏只有牛肉。可以自己做,也可以直接買罐頭。各種品牌的金槍魚罐頭熱量會有所差異,但大致在100至200千卡之間(每100克)。它的特點是高蛋白,低脂肪,低碳水。以某品牌金槍魚罐頭爲例,100克提供85.33千卡的熱量,碳水爲0,脂肪僅0.6克,但含有蛋白質20克。
3-葡萄乾
你可能很少吃葡萄乾,因爲它就是一種標準零食,誰沒事常吃它呢?但它卻能爲力量訓練者提供大量碳水化合物,確保體力充沛。100克葡萄乾的熱量高達約350千卡,碳水約82克,脂肪0.4克,蛋白質2.5克,而且葡萄乾中所含的各種礦物質也非常豐富。所以,在增肌週期內,將葡萄乾常備身邊,作爲你的運動零食或口糧吧,而不是隻有牛肉乾。
4-杏
這真是一種不怎麼普及的水果,儘管它被譽爲“最有營養的水果”之一。杏也是做成杏幹後營養價值更高,新鮮杏排名第二,再接下來就是加工罐裝的杏。杏幹中鈣含量很高但維C含量少,新鮮杏則富含β胡蘿蔔素、鉀、纖維、維生素等,罐裝杏則維C豐富,各有千秋。
100克杏幹能提供338千卡的熱量,碳水含量達到約80克,脂肪僅0.4克。它的鉀含量很高,有783毫克。而鉀對於增肌有特殊作用,它有助於肌細胞的收縮,從而讓我們訓練時避免乏力感。此外,鉀還能中和增肌運動產生的酸性物質(例如衆所周知的乳酸),使身體恢復正常狀態下的弱鹼性。
5-私人訂製巨無霸三明治
要想成爲肌肉男,得能吃會練。給自己做一個適合自己口味的、營養爆棚的三明治,就是能吃、會吃的表現。這裏面可以放入瘦肉、低脂乳酪、生菜葉、萵苣、蕃茄、洋蔥、芥末......我想起了迪斯尼動畫中唐老鴨做的.巨無霸了(哈哈,是不是暴露年齡了)。這麼內容豐富的三明治,足以滿足增肌者對於蛋白質和碳水化合物的需要了,但你得確保低脂。
6-水
是的,水!它平凡到我們幾乎差點忘了它也是一種食物,而且是如此的重要。有些人增肌效果不好的原因,就是出在了“飲水”的問題上。
增肌訓練期間,如果身體缺水(即便是輕度的),也會令皮質醇水平上升。而皮質醇會令肌肉流失,代謝水平降低,燃脂效率減緩。同時,它也降低睾酮濃度,抑制睾酮合成。結果就是,你辛苦練了半天,就是因爲水分補充有問題,肌肉還是不能顯著成長。
健身增肌吃什麼
1、高蛋白肉類:想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白,低脂肪的肉類,什麼是高脂肪,低蛋白的肉類,這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。
像牛肉、羊肉、雞肉這些,都是存在着高蛋白的肉類,尤其是牛肉,不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品,能夠有效促進肌肉的生產發育,所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。
2、高維生素的蔬菜和水果:除了高蛋白的肉類,高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子,蘿蔔,蘋果等,這些都十分有利於我們爲在健身過程中維生素的消耗進行補充,所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配,避免營養偏行流失的現象發生。
3、高碳水化合物食品:在我們高強度、大重量的增肌訓練下,我們的體內會消耗大量的碳水化合物,所以在這個時候,我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品,如餅乾,巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品,對於我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
4、高熱量食品:進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法,比如:奶酪,花生等等,這些食品中都包含了大量的高熱量,十分有利於我們的健身能量補充,有條件的朋友可以在一天中優先考慮此類的食品。
5、植物蛋白粉:與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優惠於前者,同時也含有利於人體吸收的高植物蛋白,對於健身增肌人羣來說也是不錯的選擇,可以去嘗試一下。
增肌食譜
早餐:100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃。
加餐:100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉。
午餐:120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米。
加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊麪包 或者是直接兩勺增肌粉。
練前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。
練後:3勺增肌粉+1根香蕉。
晚餐:100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔。
睡前:一小盒酸奶+一塊麪包。
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