關於營養早餐食譜大全
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關於營養早餐食譜大全,早餐的重要性就不需要多說了,現實生活中大多數人還是有吃早餐的習慣的,當然這是比較好的生活習慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了,以下是關於營養早餐食譜大全。
關於營養早餐食譜大全1
一、營養早餐搭配計劃
1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、適合早上吃的三款特色食譜
一、法式吐司卷
原料:香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟:
1、吐司上抹果醬或煉乳,擺上剝好的香蕉。
2、用壽司簾將吐司卷緊。
3、裹蛋液,入鍋小火煎。
4、煎至金黃,裝盤。
溫馨提示:如果沒有壽司簾,用擀麪杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。
二、牛奶小煎餅
原料:普通麪粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。
步驟:
1、 麪粉,白糖,紅棗加入碗中,吃多少放多少。
2、 牛奶和麪,邊放牛奶邊攪拌。
3、 揉成一個小奶球,之後揉成捲曲的條狀。
4、放在鍋中慢慢煎,煎至餅不再呈白色,稍帶金黃色即可。
溫馨提示:煎餅的時候要注意火候,同時關於餅的形狀可以根據各自的喜好揉捏。同時搭配上紅茶牛奶最好了。
三、美式炒蛋
原料:3個雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。
步驟:
1、 將牛奶和鹽加到蛋液中,打散。
2、 平底鍋加熱後關小火量,放入黃油融化。
3、 倒入蛋液,至雞蛋底部成型,翻炒。
4、 完全成型後,裝盤,撒黑胡椒。
溫馨提示:時間要短,火要小,否則雞蛋容易老。
三、怎麼做營養早餐
1、全麥麪包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗幹+牛奶
熱量:450卡路里
將食物切片吃,對健康有好處,切片的食物讓你吃得更慢,咀嚼得更充分。
2、葵花籽麪包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄乾+自制奶茶
熱量:590卡路里
這是一頓週末的早餐,自己用紅茶和牛奶衝一杯奶茶,花三分鐘做三明治,雖然熱量偏高,但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥麪包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄乾+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡
熱量:510卡路里
蘋果醬也可以換成花生醬,這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃,快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓幹+大麥茶
熱量:460卡路里
前一晚烤張Pizza,留一塊做早餐,雖說隔夜了,不過省時省事。當你在時間不充裕時還想餵飽喂好自己,可以偶爾不用那麼計較啦。
5、黑麥麪包+水煮蛋+黃瓜+白蘿蔔+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量:530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉,不僅做得簡單,吃起來也省事兒又有營養!
推薦:黑麥麪包
黑麥麪包的熱量只有普通白麪包的一半,富含膳食纖維和鐵元素,和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又鹹的違和感。
6、白麪包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量:690卡路里
適合晨練後的早餐,需要多補充點碳水化合物,熱量偏高不用太擔心。不過白麪包並不是最好的選擇,換成全麥就更好了。
7、穀物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄乾
熱量:530卡路里
燕麥片應該是你早餐餐桌的常客,如果你沒時間開火熬成燕麥粥,那就在起牀的第一時間把它們泡在牛奶裏,然後去穿衣、洗漱、晨練,開吃前微波爐2分鐘,基本是可以泡軟的。
8、蕎麥麪包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄乾+紅棗+豆漿
熱量:540卡路里
懶人能不能吃好早餐,主要看你有沒有好好採購。其實上班族的我們,每天的飲食都大同小異,這一餐就多加一種水果犒勞自己吧,木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥麪包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶衝蛋白粉
熱量:540卡路里
大半塊黑麥麪包作爲訓練前餐先進肚,晨練完之後一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量:590卡路里
薄餅用平底鍋煎,配上生菜沙拉,再加上堅果,補充一天所需的營養元素。
四、早餐吃什麼食物最營養
1、白開水。早餐前應先喝水,人經過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,早餐起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲500—800毫升溫開水,既可補充一夜流失後的水分,還可以清理腸道。
但不要在吃早餐前喝較多的水。
2、豆漿。豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力,特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。
那麼,豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?連豆渣一起喝!據科學家研究發現,豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素,並且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”,經常吃點豆渣,還可以降低一些癌病的發生率。
3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子,有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的`發生;牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A,可以防止皮膚乾燥及暗沉,使皮膚白皙,有光澤。
此外,牛奶中所含的大量B2,可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用,可防治多種色素沉着引起的斑痕。
4、雞蛋。雞蛋被美國某一雜誌評爲“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質,而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。
一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析,人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。
5、全麥麪包。許多人都習慣選擇麪包作爲早餐,其實麪包中最健康的首選全麥麪包。其他麪包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於身體健康。
6、酸奶。早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯酸奶。
因爲酸奶是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。
關於營養早餐食譜大全2
1、早餐食譜
營養早餐一
材料:油,雞蛋2個,鹹味土司片
做法:1。鹹味土司片用麪包模具摳出了心型和星型,沒有模具也可直接用圓形器具(啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然後準備雞蛋兩個,將蛋清與蛋黃分離。
2、用平底不粘鍋,小火,在平鍋底部擦層油(植物油或黃油),將土司片放入其中。
3、然後將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處,與土司面保持同一水平線即可,煎5分鐘後又轉入預熱200度的烤箱,上火,上層,5分鐘。
營養早餐二
材料:果醬適量,牛奶200毫升,雞蛋2個,白吐司若干片
做法:1。雞蛋打散後與鮮奶拌勻,成鮮奶蛋液備用。
2、吐司去邊後均勻的抹上果醬,每2片相疊粘合,再對切成三角形,放入鮮奶蛋液中裹一下。
3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱,轉中小火,輕輕將吐司從鮮奶蛋液裏撈起,放入鍋中,將兩面慢慢煎上色後再把三個邊煎上色即可。
營養早餐三
材料:大米,玉米粒,胡蘿蔔,香菇,火腿
做法:1、把大米洗淨泡1個小時以上,胡蘿蔔洗淨切成小粒,玉米粒我用的是罐頭的,香菇、火腿也切成小粒。
2、將大米中放些色拉油,同時放入香菇粒然後開始煮。
3、開鍋後,放入胡蘿蔔、玉米粒,邊煮邊攪拌,要按一個方向哦!
4、感覺快熬好的時候(大概20分鐘),放入火腿丁,再次開鍋後,撒入蔥花,最好用鹽調味即可。
營養早餐四
牛奶、蛋糕、水果
主要原料:牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。
做法:牛奶加熱,倒入玉米片即可食用。
小貼士
1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀,蘸番茄沙司或醬油等調料,提高孩子的興趣。超市裏有賣切蛋器,有縱向切成塊的,也有橫向切片的。
2、玉米片超市也有,品種很多,例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星,還有很多進口的,各種各樣的口味。
2、減壽的早餐習慣
1、早餐吃太快,患癌風險高
專家指出,狼吞虎嚥最直接的影響是消化不良,肥胖的機率翻倍,咀嚼不細,胃腸負擔加重,患上胃食管反流的機率大大增加,而且吃飯太快無法激發腦神經活動,人會變笨。而且,多數人不顧食物太燙就匆忙吃完,長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。
Tips:細嚼慢嚥,不僅能夠使食物很好的消化,而且營養也會被很好的吸收。
2、早餐吃太早,有損胃功能
有人習慣早上五六點鐘起牀後就吃早餐,認爲這樣能及時補充身體所需,但事實上,早餐吃得太早,不但對健康無益,還可能誤傷腸胃。
專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因爲需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正進入休息狀態,如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。
Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時間吃完,養成健康、規律的作息習慣。
3、早餐營養不均衡,後果很嚴重
早餐不僅要吃,怎樣吃更關鍵:吃的內容較單一,僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對較低,不能及時爲大腦提供充足能量,易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題,大大降低工作和學習效率,營養單一導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等,
早餐吃得豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著;但過於營養的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會加重腸胃負擔,增加肥胖率。
Tips:早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%-30%。專家建議,高質量的早餐營養搭配應該做到“四有兩不要”,即有澱粉類主食;有富含蛋白質的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏製品。
關於營養早餐食譜大全3
女生營養早餐食譜
1、牛奶+蘇打餅乾
這份營養的早餐,主要是以牛奶爲主,當然,牛奶不僅可以冷飲,同時也能當做熱飲用,都是相當的方便,吃早餐的時候儘量是先吃蘇打餅乾,再喝牛奶,這樣對於減肥的效果會更加的好,而且也能給身體補充營養,畢竟牛奶是不適合空腹喝的。
2、肉絲時蔬雞湯麪
紅蘿蔔洗乾淨以後就切成滾刀塊,薑切片,香菇和菜心用水沖洗一下,鍋裏倒入適量的清水燒開,雞肉放進去燙熟後就撈出來,再重新接一鍋水放入胡蘿蔔、香菇、雞肉和薑片,大火煮沸後轉成小火燉1個小時,豬肉切絲,用澱粉、鹽、料酒以及生抽進行醃製,將燉好的雞湯過濾到鍋裏,燒開立馬下面條,緊接着就放入肉絲和菜心,最後加點鹽調味就ok了。
3、黑豆漿
用乾淨的水浸泡黑豆,第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉,然後將黑豆放進豆漿機裏攪成碎末,使用過濾袋將殘渣給濾去,最後在將黑豆漿加熱燒開之後就可以開始飲用了,黑豆漿當中的異黃酮物質不僅可以排毒養顏,而且對於學生們的瘦身作用會更加明顯,適合當做女生的營養早餐。
4、香蔥雞蛋卷餅
雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花,平底鍋內刷上薄薄的油,往裏面舀一勺雞蛋液,整個鍋底都要攤滿,開小火慢慢煎,當表面的蛋液凝固之後就攤出來,重複着做4個,直到蛋液用完,然後把蛋餅重疊在一起從一端捲起來,等到放涼後就切段裝盤子裏。
5、茶+小麪包
先沖泡一杯溫熱且味道淡的茶飲,與幾片小麪包一起當早餐來吃,非常適合早上要早起的上班族女性,這樣既具有減肥瘦身的效果,而且還不會影響午餐的胃口,營養又健康。
6、香蕉蛋糕
烤箱先預熱到165℃,麪粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻,將香蕉用叉子壓成泥,儘量不要使用攪拌機,這樣吃起來會更勁道,兩個雞蛋加入到香蕉泥中,然後放入植物油和牛奶,麪粉也一起混合,往烤盤中刷上一層油,麪糊倒進去放進烤箱烤1個小時,最後拿出來放涼等待15~20分鐘即可。
7、土豆聚寶盆
將土豆洗乾淨後蒸熟,蒸熟的土豆記得要挖空,留下一點邊邊,接着在土豆裏打入一個雞蛋,把火腿、培根和生菜都切絲,均勻地撒進去,最後把成品放到烤箱裏烤熟取出來就行了。
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